ВСЕ БУДЕ ЛЮКС

Тутка зібрав 12 речей, відносно яких прислів’я “Ранок вечора мудріший” не працює. Якщо Ви виконуватимете їх звечора, то ранок нового дня стане тільки кращим.

1. З’їсти трохи м’яса чи сиру
Абсолютна відмова від їжі за декілька годин до сну тільки завадить Вам виспатись. Найкраще зробити вибір на користь сиру або м’яса, адже вони багаті білком і триптофаном – амінокислотою, яка сприяє поліпшенню якості сну. Вибрати в якості альтернативи велику порцію овочів – не найкраща ідея перед сном: ризикуєте отримати набряки і здуття живота.

Голод часто викликає безсоння, а якщо лягти спати без вечері, то сніданок, скоріше за все, буде занадто ситним. Та й заснути під трелі, що бурчать в животі – не легке завдання.

2. Прогулятись
Вийдіть перед сном на коротку прогулянку. Вона допоможе “переступити” через турботи і тривоги прожитого дня. Ви зможете насолодитись спокоєм і обдумати питання, які Вас хвилюють. Крім того, вечірні прогулянки корисні для здоров’я і допомагають у боротьбі з безсонням.

Саме під час прогулянки до Вас можуть прийти нові ідеї або нестандартні вирішення проблем. Недарма їх так полюбляють голова Facebook Марк Цукерберг та засновник Twitter Джек Дорсі.

3. Обдумати (а краще записати) план дій на наступний день
Автор книги “Сукупний результат” Даррен Харді впевнений: з вечора складений план дій допомагає підтримувати порядок у житті. Ми часто складаємо список справ на день у ранковому поспіху і в результаті або забуваємо найважливіші з них, або беремо на себе більше, ніж можемо виконати. Обдуманий план дій допоможе Вам вранці не кидатись, а крок за кроком виконувати потрібні завдання, не витрачаючи даремно дорогоцінний час й енергію.

Розпорядок дня зовсім не позбавляє Вас несподіванок й імпровізацій, але при цьому набагато важчим буде змінити хід ваших справ.

4. Провітрити кімнату
В організмі людини є білий жир. Саме він відкладається на тілі там, де найменше за все хотілось би. Але є також й інший жир – бурий. Він бере участь в терморегуляції організму і виступає джерелом енергії. Дослідження довели: при дії холодних температур білий жир може перетворюватись у бурий, що у свою чергу покращує метаболізм.

Незважаючи на те, що хочеться залишатись якомога довше в теплі, краще перебороти себе і відкрити вікно в спальні. Вам не повинно бути занадто холодно, але прохолодне повітря навіть уві сні змусить працювати бурий жир і активніше витрачати енергію.

5. Підготувати одяг і обід на наступний день
Підготовка одягу та аксесуарів звечора економить ваші час і нерви вранці. Ви врятуєте себе від тяжкого напівсонного вибору, застрахуєтесь від неприємних сюрпризів на зразок поміченої перед виходом плями на сорочці та подаруєте собі ще як мінімум 15 хвилин на ранкову каву і легку розминку.

Також приготуйте звечора обід, якщо обідаєте в офісі, і подумайте, чим снідатимете. Порожній холодильник з ранку навряд чи зарядить Вас позитивом і гарним настроєм на цілий день.

6. Займатись йогою та медитацією
Ми часто залишаємо тренування на ранок і пропускаємо їх через брак часу. Але саме вечірня медитація і йога – чудовий спосіб навести лад у думках та емоціях, зняти напругу і зустріти наступний день відкритими для нового досвіду та знань. Останнім часом популярною є практика mindfulness – усвідомлена медитація. Приділіть хоча б 10 хвилин перед сном для виконання декількох нескладних вправ.

У багатьох людей не виходить займатись медитацією, оскільки дуже складно вимкнути потік думок в голові та не реагувати на сторонні звуки. В цьому випадку важливо перенести увагу на свої внутрішні відчуття. Ляжте, закрийте очі та подумки досліджуйте кожну частину свого тіла, зосередивши на ній свою увагу, а потім розслабте її. Після цього заснути вам буде набагато простіше.

7. Прийняти гарячий душ або ванну
Гарячий душ з ранку – не найкращий вибір, оскільки набагато більше користі він принесе вам увечері. Коли температура вашого тіла змінюється під впливом тепла, це викликає велике бажання скоріше заснути. Тому тепла ванна – прекрасний спосіб перемогти безсоння.

Зрештою, гаряча ванна або душ перед сном мають ще декілька приємних бонусів: заспокоюють нерви, очищають пори, нормалізують рівень глюкози в крові та розслабляють хребет, що дуже важливо після 8-годинного робочого дня в офісі.

8. Прочитати декілька глав книги, яку Вам би хотілось запам’ятати
Учені Суссекського університету довели, що читання – найкращий спосіб розслабитись, тому що заглиблення в інший світ відволікає від нагальних проблем набагато ефективніше, ніж чашка чаю або слухання музики. Вам досить провести всього 6 хвилин з книгою, щоб зменшити рівень тривоги і розслабити м’язи.

Ваш мозок краще запам’ятовує саме те, що ви читаєте перед сном і це дійсно допомагає студентам перед складанням іспитів. Ніяких смартфонів і ноутбуків – використайте звичайні книги, щоб звільнитись від проблем з виробленням мелатоніну від світла екрану.

9. З’їсти ківі, щоб краще виспатись
Більшість з нас залишає фрукти на ранок, але виявляється, серед них є такі, які набагато корисніше з’їсти увечері. Наприклад ківі. Дослідження тайванських вчених довело: споживання 2-х ківі за годину до сну впродовж місяця допоможе швидше засинати і краще виспатись. Вітаміни C і E в ківі регулюють нейронні зв’язки в мозку, які відповідають за здорові цикли сну і стимулюють вироблення серотоніну.

Не варто замінювати ківі лимоном: Ви отримаєте цілком протилежний ефект. Лимон збадьорює, наповнює енергією і заряджає ваш організм. А ось склянка теплої води з медом і лимоном не буде мати такого ефекту.

10. Випити склянку вишневого соку
Дослідження, проведені в Університеті штату Луїзіана, показали, що 2 склянки вишневого соку, випиті ближче до вечора, допомагають краще і міцніше спати та збільшують тривалість сну майже на 90 хвилин. Червоні пігменти проантоціанідіни, які містяться у вишні, зменшують швидкість розпаду триптофану, дозволяючи йому довше працювати у вашому тілі.

Ви не любите вишневий сік? Тоді додайте до своєї вечері морські водорості. За даними досліджень вчених Оксфорда, вони багаті омега-3-кислотами і також допомагають міцніше і краще спати.

11. Розчесати волосся

Процедура розчісування перед сном чудово очищає шкіру голови від відмерлих клітин, пилюки та шкірного сала, а легкий масаж м’якою щіткою допомагає транспортуванню кисню і поживних речовин кореням волосся. А вранці не доведеться в поспіху їх розплутувати і укладати.

Відомий стиліст Великобританії Сем Барнетт запевняє, що розчісувати волосся досить 2-3 рази в день, інакше воно стає жирнішим та більш ламким. І ритуал “потрібно провести гребінцем по волоссю 100 разів” не витримує ніякої критики.

12. Проаналізувати минулий день
Проаналізуйте прожитий день, згадайте усе хороше, що відбулось з вами, подумайте про те, що саме Вам хотілось би змінити, зробіть декілька записів у своєму щоденнику, якщо Ви його ведете. Дослідження доводять: аналіз прожитого дня (навіть, якщо він був не найкращим) дуже корисний. Ну, а якщо перед сном бракує позитивних емоцій, зробіть щось приємне – можете погратись із котиком.

Щастя полягає у вмінні радіти теперішньому. У житті немає нічого постійного. Більшість із нас має можливість провести тільки вечір з коханими людьми, і то не завжди. Подякуйте їм за все хороше і скажіть, як сильно Ви їх любите.
Бонус: від хропіння і головного болю допоможе олівець

Якщо хтось з ваших домашніх хропе уві сні (можливо, навіть Ви), радимо виконати комплекс вправ для зміцнення м’язів верхнього піднебіння, адже, вони ослаблені у людей, які хропуть. Для виконання однієї з них необхідно у вільний час затиснути зубами олівець і потримати його у роті 5-10 хвилин.

Ця проста вправа може зняти і невеликий головний біль за рахунок того, що розслабляються потрібні м’язи.
А чи є у вас свої вечірні ритуали? Якщо вранці катастрофічно мало часу, чим Ви зазвичай готові пожертвувати, щоб не запізнитись?