ВСЕ БУДЕ ЛЮКС

Як часто нам доводиться боротися з самими собою! Зі спокусами, з емоціями, з лінощами… Іноді здається, що все життя складається з цієї боротьби та нерідко перемога здобувається великою працею. Ми розповімо про десять психологічних секретів, які допоможуть вам краще зрозуміти самих себе та взяти своє життя під контроль.

1. Добре до себе ставтеся

Уникайте спокуси лаяти себе за помилки і прокрастинацію. Не картайте себе за зриви запланованих справ або слабкість. Ставтеся до себе з симпатією і пробачайте недоліки, навіть коли зробити це нелегко. Пробачивши собі, ви забороните своєму мозку стати на слизький шлях морального потурання, який веде до подальших зривів і збільшення прокрастинації.

Наукове пояснення

Термін «моральне потурання» запропонувала професор Стенфорду Келлі Макгонігал. Вона провела ряд досліджень, в результаті яких з’ясувалося, що наш мозок під тягарем провини особливо сприйнятливий до спокус. Річ в тому, що мозок покликаний захищати не тільки здоров’я свого господаря, але і його настрій. Доки ви винні, проклинаючи себе за лінь і слабкість, поки підбираєте найбільш різкі та грубі слова на свою адресу, намагаючись зміцнити мотивацію, ваш мозок відчайдушно шукає способи вас підбадьорити. А найприємнішим, звичайно, буде те, чого ви намагаєтеся уникнути. «Та нічого, ти вже з’їв шматок торта, дієта зірвана, доїдай і інше, істото без сили волі!» або «Знову пропустив дедлайн? Так, кидай ти цю справу, все одно на таку роботу ти нездатний, лінивий прокрастинаторе! Та й чорт з ним! Додивлюся добірку котиків і ляжу спати». Ось наочні приклади того, як працює моральне потурання. Добре ставтеся до себе, прощайте слабкості, відзначайте успіхи і не допускайте застрягання в нескінченному колі провини і втішних поблажок.

2. Пастка «за безцінь»

У бутиках, салонах краси, автосалонах, ресторанах та інших місцях активної витрати грошей вас може підстерігати дуже поширена пастка: безкоштовні послуги або невеликі подарунки. Наприклад, чашка чаю, поки ви чекаєте своєї черги на стрижку у перукаря. Цукерки в прозорій вазі на касі магазину. Комплімент від шеф-кухаря, поки готується замовлення. Так, заклад формує у вас так звану «лояльність» до себе і свого бренду. Порада: не беріть нічого безкоштовно, якщо не хочете витратити зайвих грошей.

Наукове пояснення

Людина – соціальна тварина, що потребує тісної взаємодії з іншими представниками свого виду. Механізм цієї взаємодії вибудований мільйонами років і міцно «зашитий» у вашому мозку. І одна з його складових – бажання неодмінно «віддячитися» у відповідь на подарунок. Або відповісти послугою на послугу. Хоча ви і не усвідомлюєте свого «боргу», мозок сприймає несподіваний подарунок саме як обов’язок і змушує відчувати себе зобов’язаним. Наш древній мозок розуміє подарунок так само, як і мільйони років тому, коли суспільство людей нічим не відрізнялося від популяції мавп – як запрошення до кооперації. Хоч-не-хоч, а доводиться цей неусвідомлений «борг» повертати: спонтанними покупками, спокійним ставленням до завищеної ціни, рекомендацією бренду знайомим і т. д. Одна чашка безкоштовно запропонованої кави – і ось ви вже в «пастці». Маркетологам і людям бізнесу все це добре відомо, тому якщо ви не хочете, щоб вами маніпулювали, запам’ятайте правило: ніколи і нічого не беріть безкоштовно – в нашому світі безкоштовного не існує.

3. Читайте лише трохи

Ця порада для тих, хто любить читати, але вам вічно не вистачає часу. Якщо ви ніяк не можете змусити себе почати читати книги або що частіше, починаєте, але кидаєте, ще не діставшись до кінця, спробуйте стару і дуже ефективну методику: визначте собі число сторінок, яке будете прочитувати на день і нехай це число буде невеликим. Скажімо, 10 сторінок, але щодня.

Наукове пояснення

Така проблема, що дратує інтелектуальних, але зайнятих осіб, спричинена паралічем аналізу. Між вами і цікавими книжками стоїть страх мозку – страх перед обсягом майбутньої роботи. Ви можете навіть не усвідомлювати цього, але мозок не полюбляє довготермінових проектів: на них витрачається багато енергії. Ви до нескінченності будете говорити собі «завтра»… або вирішите читати лише трохи. 10 сторінок не злякають ваш мозок: це небагато, це зовсім недовго і читання не встигне вас втомити. Книга зазвичай має обсяг у 200-300 сторінок, отже, одну книгу ви будете читати в середньому за місяць. 12 книг на рік – не дуже багато, але це на 12 книг більше, ніж нічого, чи не так? До того ж, вам потрібно тільки вмовити себе взяти книгу до рук і почати читання, потім ви втягнетеся і прочитаєте, звичайно, більше: стільки, скільки захочете. Але якщо ні – то ні, прочитайте хоча б десять сторінок і похваліть себе за послідовність і тягу до знань.

4. Вправляйтеся усно

Візуалізуйте навички, які хочете одержати. Чим би ви не займалися, яку мету не планували б досягти – виділіть час протягом дня і перед сном на практику візуалізації: в подробицях уявіть бажане. Тільки не річ, яку хотілося б мати, а вміння, навички, ситуацію.

Наукове пояснення

Візуалізація – поняття, відоме як фахівцям в області роботи мозку, так і широкому колу людей. Здатність людського мозку до навчання настільки велика, що навіть просте уявлення бажаних дій змушує його «вмикати» активність в тих зонах, які відповідають за ці дії, що здійснюються в реальності. Це стосується будь-яких дій, навіть важкого фізичного навантаження: коли ви уявляєте, що, наприклад, піднімаєте штангу, до необхідних м’язів припливає кров, мозок готує їх до навантаження. Звичайно, однією уявою ви м’язи не накачаєте, але візуалізація здатна скоротити ваш шлях до мрії та зміцнити мотивацію. Однак, цей брейнхак працює тільки в тому випадку, коли ви візуалізуєте свої дії, а не їх підсумок: наприклад, візуалізація нової красивої машини може вам тільки душу зігріти, а наприклад, візуалізація дій щодо заробляння грошей на цю машину допоможе привести в порядок думки і поставити собі ряд чітких завдань.

5. Не розмовляйте після спортзалу

Фізичне навантаження або екстремальна ситуація роблять вас більш говіркими, ніж зазвичай. Розмовляючи під час фітнесу дуже легко випадково виказати таємницю, особливо, якщо з вами займається знайомий. Отже, якщо боїтесь бовкнути зайве – не надто активно діліться інформацією після того, як гарненько попрацювали штангою.

Наукове пояснення

Фізичне навантаження і екстремальні ситуації запускають в організмі реакцію «бий або втікай»: прискорення дихання і пульсу для кращого постачання м’язів киснем, приплив крові до кінцівок й іншу схожу фізіологічну активність організму. Мозок реагує на цей стан, як на загрозу небезпеки і мобілізує всі сили для того, щоб втекти від неї або дати відсіч. І зокрема, підвищує потяг до спілкування з іншими представниками свого виду. Механізм цей до кінця не вивчений, але Йона Бергер, професор Вортонської школи бізнесу, в ході експериментів переконливо довів наявність цих слів. Можна припустити, що підвищення балакучості в разі небезпеки рятувало життя нашим предкам, змушуючи людей ділитися інформацією про загрозу і досвідом її подолання. Як би там не було – майте на увазі: фізичні навантаження роблять вас знахідкою для шпигуна (приблизно на півгодини).

6. Відмовтеся від інтелектуальних ігор

Забудьте про головоломки, ребуси та інші ігри та іграшки, «що розвивають уважність, швидкість мислення і глибину пізнання». Інтелектуальні ігри нічого не дають, тому не витрачайте на них свого часу. Якщо ви хочете подбати про майбутнє свого мозку, про його функціонування в старості – займайтеся спортом, адже фізичне навантаження – єдиний доведений спосіб профілактики когнітивних здібностей.

Наукове пояснення

Надамо слово експерту в галузі уваги, професору Гарварду, Джеремі Вольфу: «У США останнім часом часто рекламуються відеоігри і додатки, які нібито допомагають збільшити ваші когнітивні можливості та поліпшити функції уваги. Багато творців ігор обіцяють, що ви не будете з віком втрачати пам’ять. Однак, більша частина свідчень говорить, що чим більше ви будете грати в ці відеоігри або розв’язувати судоку, тим краще ви відпрацюєте майстерність лише в цьому конкретному занятті. Якщо замість того, щоб проїхати кілька кварталів на автомобілі ви прогуляєтеся (без жодних розумових навантажень), це набагато більше піде вам на користь. Все це в основному пов’язано з кровообігом. Наприклад, моїй мамі вже більше 80 років і вона старіє. Чи втратить вона свої розумові здібності повністю? Якщо вона захоче вкласти гроші у щось, то я їй пораджу витратити їх на спортзал, ніж на іграшки-головоломки».

7. Параліч аналізу

Якщо вам треба виконати складне завдання, до якого ви не знаєте, як підійти, розділіть його на безліч підпунктів. Причому чим дрібнішими вони будуть, тим краще. Наприклад, вам потрібно скласти важливий документ. Перший пункт може бути таким: сісти за стіл. Другий: запустити комп’ютер. Третій: відкрити текстовий редактор. Четвертий: скласти перші дві пропозиції. Найкраще записати ці пункти, покласти список перед очима і послідовно виконувати дії. Ви не помітите, як ввійдете в процес і завдання буде зроблено.

Наукове пояснення

Параліч аналізу (інформаційне перевантаження) – стан, коли занадто довге і різнобічне розмірковування щодо завдання, яке призводить до того, що робоча пам’ять «вимикається», захоплюючи з собою і ту частину мозку, яка відповідальна за силу волі – передфронтальну кору. Ви навіть можете відчути задуху, як фізичний симптом настання паралічу аналізу. Відомий спосіб обдурити мозок: постарайтеся зовсім перестати думати про своє важке завдання як про власне завдання, а подивіться на неї лише, як на послідовність дрібних завдань, які не лякають робочу пам’ять, кожне з яких буде оброблятися послідовно.

8. Покладіть на місце

Хочете більше зекономити, але любите прогулюватися по крамницях? Робіть це, розглядайте вітрини, але нічого не чіпайте і тим більше, не беріть до рук. Ще раз: не до торкайтеся до товарів, якими б цікавими і привабливими вони не здавалися. Це дозволить вам без особливих проблем утриматися від спонтанних покупок.

Наукове пояснення

На сцену виходить дофамін – гормон, який досі де-не-де (наприклад, у Вікіпедії) називається «гормоном задоволення». Насправді, дофамін – гормон бажання, а не задоволення: він змушує вас хотіти, але не приносить почуття задоволення. Дофамін діє як морквина, причеплена перед носом осла: змушує нескінченно рухатися слідом за бажаннями, але весь час відсуває нагороду. Можливо, ви помічали: передчуття купівлі речі, яку ви давно хотіли, завжди дарує більше позитивних емоцій, ніж подальше задоволення від володіння цією річчю. Ваші нейрони дофаміну починають працювати, як тільки на очі вам потрапляє щось цікаве і привабливе, але у стократ ефективніше вони працюють, коли бажане стає відчутним – в прямому сенсі. Кров приливає до обличчя, серце починає стукати сильніше (дофамін – біохімічний попередник адреналіну) – і самі того не помічаючи, ви вже кладете до кошика якусь непотрібну вам дурницю. Засуньте руки глибше в кишені та поглядайте на товари – але не більше того.

9. Закрийте тарілку

Орієнтуйтеся на почуття голоду: не сідайте до столу, поки не зголодніли і закінчуйте трапезу, щойно ви наїлися, навіть якщо в тарілці залишилася їжа. Якщо ви обідаєте в компанії і можливості відразу ж закінчити прийом їжі у вас немає, закрийте тарілку, як тільки відчуєте себе ситим, наприклад, іншою тарілкою або серветкою. В крайньому випадку, просто заберіть свою тарілку з поля зору. Цей простий прийом допоможе вам не переїсти.

Наукове пояснення

Будь-яке свідоме вольове зусилля, в цьому випадку перестати їсти після досягнення почуття ситості, відбувається у префронтальній корі головного мозку – у вашому центрі самоконтролю. Протягом дня ви приймаєте безліч рішень і робите сотні дрібних виборів – що одягнути, яким маршрутом потрапити на роботу, що купити на вечерю і т. д., що поступово виснажує ресурс префронтальної кори, стомлює її і ваша воля слабшає. Допоможіть собі: забравши з поля зору їжу, ви зупините процес вироблення дофаміну, гормона, що змушує людину хотіти, тобто здійснювати дії в пошуках нагороди. Їжу ваш мозок сприймає як нагороду, але тільки тоді, коли ви її бачите і відчуваєте запах. Коли ви ситі, запах їжі вже не здається вашому мозку таким привабливим, проте очі продовжують передавати інформацію про «смаколики» прямо до ваших дофамінних нейронів, причому процес цей відбувається поза вашою свідомістю. Замість того, щоб напружувати силу волі, свідомо утримуючи себе від «доїдання» і переїдання, просто сховайте їжу з очей геть і зупиніть вироблення дофаміну. Вам полегшає за лічені хвилини.

10. Подбайте про тьмяне освітлення

За годину-півтори до сну вимкніть світло у всіх кімнатах. Влаштуйте у ванній кімнаті можливість перемикання з верхнього яскравого світла на м’яке і неяскраве (наприклад, покладіть там настільну лампу). Цей неймовірно простий прийом поліпшить засинання і підвищить якість вашого сну.

Наукове пояснення

Значення сну для різних систем організму важко переоцінити. Уві сні виробляються гормони, що загоюють уражені ділянки тканини і сприяють зростанню і зміцненню м’язової маси, а також часткового знищення запасів жиру. Якщо ви дотримуєтеся дієти – уві сні найінтенсивніше худнете.

Якщо займаєтеся спортом – уві сні відновлюється і зміцнюється м’язова тканина. Якщо ви дитина або підліток – уві сні ви ростете. І всі без винятку люди уві сні структурують і архівують отриману за день інформацію, обробляють спогади, «відрощують» необхідні для розвитку мозку синапси – зв’язки між нейронами головного мозку. Ми, люди, ведемо денний спосіб життя, тому мозок реагує на світло як на день, а на темряву – як на ніч.

Приглушаючи світло, ви даєте інформацію – настали сутінки і пора готуватися до сну. У відповідь мозок дає сигнал на вироблення гормона мелатоніну, регулятора добових ритмів. Мелатонін, в свою чергу, розносить по всьому вашому тілу сигнал про початок підготовки до сну: метаболізм сповільнюється, так як вам більше не потрібно здобувати енергію для активних дій, психічні процеси також переходять в «режим сну».

Півтори години цілком достатньо, щоб ваше тіло підготувалося до сну. Ванна кімната, де ви проводите час безпосередньо перед сном, здійснюючи гігієнічні процедури, також повинна бути тьмяно освітленою. Немає нічого гіршого, ніж опинитися на яскравому світлі безпосередньо перед сном – стверджує невролог Рассел Фостер.

Джерело