Як засинати за 2 хвилини, де б ви не знаходилися
Ці вправи були розроблені для військових пілотів, які допомагали швидко розслабитися у будь-якій ситуації. Ця техніка розслаблення створювалася для американських пілотів під час Другої світової війни.
Через постійне напруження вони не могли розслабитися і робили помилки під час польотів. Військові запросили відомого спортивного тренера Бада Вінтера, щоб він створив систему вправ для релаксації. Вона виявилася настільки успішною, що Вінтер застосовував її і після війни зі спортсменами. Суть в тому, щоб спочатку розслабитися фізично, а потім ментально.
Ці вправи допомагали справлятися як з бойовим стресом, так і з хвилюванням перед змаганнями. Також їх можна застосовувати при тривозі та хронічній втомі.
Розслабтеся фізично
1. Відкиньтеся на спинку стільця і поставте ступні на підлогу. Розведіть коліна, руки розслаблено покладіть на стегна. Закрийте очі і опустіть підборіддя на груди.
2. Дихайте повільно, глибоко і розмірено. Розправте зморшки на лобі. Уявіть, як розслабляється шкіра голови. Розслабте щелепу, нехай рот відкриється, як у риби. Тепер розслабте м’язи обличчя. Потім язик і губи.
3. Розслабте м’язи, які контролюють очі. Дайте їм обм’якнути в очницях. Дихайте повільно.
4. Опустіть плечі якнайнижче. Навіть якщо вам здається, що вони вже опущені, опустіть їх ще. Ви відчули, як розслабляються м’язи шиї? Постарайтеся розслабити їх ще більше.
5. Тепер розслабте грудну клітку. Зробіть глибокий вдих. Затримайте його. Видихніть і відпустіть з видихом всю напругу. Дайте грудній клітці впасти. Уявіть, що ви великий і важкий клубок на стільці, схожий на медузу. Дихайте повільно. З кожним видихом відпускайте напругу.
6. Перейдіть до рук. Накажіть правому передпліччю розслабитися. Потім кисті та пальцям. Рука повинна здаватися вам мертвим вантажем, що лежить на стегні. Повторіть процес з лівою рукою. Весь час повільно дихайте.
7. Верхня частина тулуба тепер розслаблена. Вам добре. Вас заповнює відчуття тепла і комфорту.
8. Переходьте до ніг. Розслабте м’язи правого стегна. Уявіть, що плоть просто звисає з кісток. Повторіть те ж саме з м’язами литок, щиколоток і ступнів. Скажіть собі, що в правій нозі взагалі немає кісток. Це просто млявий важкий вантаж, що стоїть на підлозі. Виконайте те ж саме з лівою ногою.
9. Зараз все ваше тіло повністю розслаблене. Зробіть три глибокі вдихи і з кожним видихом відпускайте напругу, що нагромадилася. Якщо вам складно розслабити якусь частину тіла, спочатку напружте її. Після цього легше відчути, як вона розслабляється.
Розслабтеся ментально
Після того, як ви розслабилися фізично, достатньо всього десять секунд не думати ні про що. Тоді ви заснете. Головне – призупинити постійний потік думок. І не перебирати в голові проблеми. Особливо важливо не думати про рух.
Експерименти Вінтера з прикріпленням до тіла електродів показали, що м’язи скорочуються, коли ми просто думаємо про якусь дію. Це підтверджують і сучасні дослідження. Коли ви хочете заснути, думайте про щось максимально спокійне. Вінтер пропонував три варіанти.
Виберіть один з них. Якщо він не допомагає, переходьте до наступного.
1. Уявіть, що на вулиці теплий весняний день. Ви лежите на дні човна, який погойдується на спокійних водах озера. Ви дивитесь на блакитне небо над головою і на хмари, що пливуть. Не давайте іншим думкам вас відвернути. Сконцентруйтеся на цій картинці та намагайтеся отримати від неї задоволення.
2. Уявіть, що ви лежите у величезному чорному гамаку. З усіх боків вас оточує темрява. 3. Десять секунд повторюйте слова «Не думай, не думай, не думай». Намагайтеся не впускати в голову інші думки.
Після шести тижнів тренувань 96% пілотів навчилися засинати за дві хвилини у будь-якому місці, в тому числі під звуки бойового обстрілу. Їм вдавалося задрімати, навіть якщо вони пили каву, хоча кофеїн ускладнює засинання.
Ці вправи універсальні.
