Харчування за правилами та без: як не перетворити їжу на ворога
Загубитися серед десятків методик і дієт, що суперечать одна одній – просто.
Як харчуватися з користю для організму й перетворити їжу на союзника у боротьбі за здорове та красиве тіло, знає лікарка-дієтолог, авторка книги "Їж, пий, худни. Здоров’я без дієт" і співавторка видань "Що в тарілці" та "Наталія Могилевська. Худнемо разом" Наталія Самойленко.
На одеському Фестивалі ідей 2018 від Impact Hub Odessa та Aspen Institute Kyiv вона поділилася базовими правилами, які допоможуть тримати себе у формі без суворих обмежень.
"У вашому раціоні знайдеться місце для будь-якого продукту. Головне – розуміти, як користуватися його властивостями, щоб це пішло вам на користь", – запевняє Наталія.
Структура тіла й раціон
Усі ми різні: за зростом, комплекцією, статурою. Але для зовнішнього вигляду цифри на вагах – не головне. Значно важливішою є структура тіла.
Люди можуть важити однакову кількість кілограмів, але хтось виглядатиме підтягнутим, а хтось боротиметься зі складками на талії.
Річ у тім, що ці умовні "двоє" мають різну композицію тіла – співвідношення між жировою і м’язовою тканинами. Змінити це співвідношення допоможе харчування.
Дієта й режим
Щоб бути здоровими й стрункими, потрібно їсти.
З грецької "дієта" – спосіб життя, а не тимчасова відмова від солоденького, як ми розуміємо це тепер.
Тому про голодування й суворі обмежувальні методики забуваємо відразу.
Потрібно обрати таку модель харчування, якої ви зможете дотримуватися максимально довго, в ідеалі – все життя.
Потрібно обрати таку модель харчування, якої ви зможете дотримуватися все життя.
Дієтологи невтомно нагадують нам про важливість режиму харчування, але цю базову пораду ми часто пропускаємо повз вуха: поснідали, якщо захотіли, потім пообідали, якщо знайшли час, ну, і повечеряли, якщо зійшлися зірки. Знайомо?
Хаотичне харчування уповільнює обмін речовин. Щоб нормалізувати й пришвидшити його, потрібно знати, як працює наш організм, і підлаштувати під ці процеси свій раціон.
Важливо й те, скільки ми з’їдаємо за один раз. Кількість грамів на тарілці в дієтології називають розміром харчової стимуляції.
Фізіологічно оптимальна порція для чоловіків – 300-350 г, для жінок – 200-300 г.
Біоритміка й гормони
Нашому тілу не все одно, коли й що саме ми їмо.
У першій половині дня метаболічна "пічка" організму працює на повну, у другій усі процеси сповільнюються.
Щоб зрозуміти, чи правильно ми харчуємося, потрібно проаналізувати свій раціон і скласти такий графік харчування, щоб більше їсти зранку.
Кожне приймання їжі запускає метаболічну реакцію, яка підвищує рівень інсуліну в крові. Вона триває 2,5-3 години, після цього нам знову потрібно щось з’їсти, щоб "перезавантажити систему".
Важливо перечекати ці кілька годин і дати інсуліну повернутися до вихідної точки.
Кожен позаплановий перекус дає йому новий поштовх, нову харчову стимуляцію. Урешті-решт це призводить до перерозподілу тканин в організмі: жирова маса збільшується, а м’язова – навпаки.
Вдень ключову роль у метаболічних процесах відіграє інсулін. Фото dml5050/Depositphotos
Якщо вдень ключову роль у метаболічних процесах відіграє інсулін, то вночі на зміну йому приходить полярний гормон – соматотропін.
Коли ми спимо, він вивільняє з жирових депо енергію й віддає її клітинам, які працюють уночі.
Для того, щоб соматотропін "вийшов на роботу", потрібен низький рівень інсуліну. Тому основний критерій вибору продуктів у другій половині дня – інсуліновий індекс.
Хоч би якою корисною була їжа, якщо вона підіймає рівень інсуліну, краще відмовитися від неї пополудні.
Ще одна умова синтезу соматотропіну – стабільний сон.
Цей гормон виробляється вночі, причому найактивніше – з 23:00 до 01:00. Як не крути, а без здорового сну нормалізувати обмін речовин і покращити композицію тіла не вийде.
План харчування на день
Якщо грамотно спланувати графік харчування, не доведеться ні від чого відмовлятися. Будь-який продукт можна вписати у свій раціон.
Питання лише в тому, коли його з’їсти, щоб отримати якнайбільше користі.
Вранці та вдень можна дозволити собі найскладніші за інгредієнтами страви, які містять багато вуглеводів і стимулюють підвищення інсуліну.
Ввечері краще віддати перевагу легким для засвоєння білкам, які встигнуть розщепитися до амінокислот і допоможуть синтезувати соматотропін.
Також важливо доповнювати основні страви овочами: в ідеалі вони мають становити 50% порції.
Снідати бажано у першу годину після пробудження.
Класичним варіантом вважають вівсяну кашу, але зациклюватися лише на ній не варто. Раціон має бути різноманітним, тому краще обрати декілька видів злаків і чергувати їх між собою.
Корисним доповненням до вуглеводної каші стануть продукти, які містять рослинні жири: гарбузова, кунжутна, кукурудзяна олія першого віджиму, а також насіння.
На роль перекусу ідеально підійдуть сезонні фрукти і ягоди.
Найситнішим за день має стати обід. Поживне поєднання вуглеводів і білків допоможе не зірватися на щось незаплановане ввечері.
Якщо любите супи, можете сміливо додавати їх до щоденного меню, але не можна сказати, що перші страви якось особливо впливають на метаболічні процеси чи структуру тіла.
Якісними джерелами білка в обід стануть м’ясо птиці, свинина, телятина і яловичина. Щоб організм краще засвоїв білок, не забувайте про овочі.
Для полуденка можна обрати продукти, багаті жирами (горіхи, авокадо, насіння) і легкими для засвоєння білками (риба, яйця, кисломолочні продукти).
Щодо вечері необов’язково дотримуватися правила "не їсти після шостої": нехай вона буде пізнішою, але правильнішою.
Сюди можна включити вже згадувані "легкі" білки й жири, а також овочі. З останнім будьте обережними: картопля, морква та буряк підіймають інсулін.
Водний режим
Перекреслити усі старання стосовно їжі може водний дисбаланс.
Кожен ранок потрібно починати зі склянки води, краще теплої. Якщо є бажання, можна додати лимон.
Пити впродовж дня потрібно регулярно – за 30 хвилин до приймання їжі або за 1-1,5 години після.
Самі страви краще не запивати. У сумі має вийти приблизно 2 літри води на день. Зверніть увагу: йдеться про чисту воду, а не чай, каву, соки чи компоти.
Юлія Романенко
