Корисний список вуглеводів, які допомагають худнути, а не набирати зайві кілограми
Дефіцит калорій – головне у втраті ваги, а грамотний баланс білків, жирів і вуглеводів робить процес схуднення здоровим і якісним. Існують продукти, в яких поєднання складних вуглеводів, потрібної клітковини, вітамінів і смаку виявляється ідеальним. Вони надовго залишають відчуття ситості і допомагають не переїдати. Запишемо до раціону?
Ми зібрали найважливішу інформацію про вуглеводи, яку завжди підкреслюють дієтологи, і склали список найсмачніших і найяскравіших помічників у справі позбавлення від зайвих кілограмів.
Вуглеводи у справі схуднення
Найголовніше у вуглеводах – енергія для організму. Та й хороший обмін жирів і білків без них неможливий. Однак вуглеводи часто звинувачують у наборі зайвої ваги. Чи так це?
За будовою вуглеводи діляться на наступні:
Складні – містять крохмаль, клітковину, пектин, глікоген (хліб, бобові, крупи, макарони, картопля, овочі, злаки, горіхи, зелень).
- Повільно засвоюються, дають відчуття ситості (крохмалі + клітковина).
- Регулюють роботу кишківника і підтримують мікрофлору (клітковина).
- Сприяють виведенню рідини з організму (клітковина).
- Підтримують у нормі слизову шлунка і покращують перетравлення їжі (пектин).
- Підтримують необхідну м’язову масу (глікоген).
Прості – містять глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу і мальтозу (фрукти, молоко, всі види солодощів і випічки, пиво, фастфуд).
- Викликають швидкий підйом рівня глюкози у крові.
- Дають прилив енергії.
Коли підвищується рівень глюкози, підшлункова залоза починає виробляти інсулін, і його кількість в крові тим більша, чим більше ми їмо вуглеводів. Якщо складні вуглеводи піднімають і опускають рівень інсуліну поступово, то прості провокують стрибки і потребу ще що-небудь з’їсти.
Якщо ми постійно втамовуємо голод простими вуглеводами, то отримуємо постійний викид інсуліну в кров і його високу концентрацію. Високий рівень інсуліну гальмує засвоєння жирів, що сприяє надмірній вазі.
Це не означає, що потрібно зовсім відмовитися від простих вуглеводів, але ваш раціон повинен бути збалансованим. Віддаємо перевагу складним вуглеводам – і стрункішаємо із задоволенням.
7 ситних помічників
1. Нут
Нут дуже корисний насамперед вмістом незамінних амінокислот, які відповідають за повноцінний обмін речовин, а також високим вмістом білка. Рослинна клітковина допомагає контролювати обсяг їжі – цим продуктом можна насититися швидко і надовго.
Добре поєднується нут з овочевими бульйонами, спеціями, оливковою олією. На його основі готується знаменита страва арабської кухні, яка популярна і в наших широтах, – хумус.
Для швидкого скидання ваги дієтологи радять замінити продукти з вмістом насичених жирів на нут.
2. Кукурудза
Білок і вітаміни, що містяться в кукурудзі, допомагають поліпшити стан шкіри, волосся і нігтів, сприяють спалюванню жирів, а клітковина прекрасно стимулює перестальтику кишківника.
Цікавий нюанс: поєднуючи кукурудзу з квасолею, можна підсилити ефект схуднення, оскільки в обох цих продуктах є резистентний крохмаль – вуглевод, який покращує травлення і прискорює обмін речовин.
3. Паста
Макарони з твердих сортів пшениці давно вже занесені в «дієтичний список». Це повноцінні складні вуглеводи, які наповнюють енергією надовго і сприяють виведенню з організму токсинів.
Ідеальне поєднання – з овочами та зеленню, а ступінь готовності – аль денте (така паста ніжна, але трохи тверда).
4. Спаржева квасоля і спаржа
Калій, що міститься в спаржевій квасолі, зміцнює м’язову тканину і нормалізує стан кишківника. Саме спаржеву квасолю рекомендують тим, хто відмовився від м’яса через високий вміст у ній рослинного білка. Низька калорійність, здатність швидко вгамувати голод і довге відчуття ситості зробили спаржеву квасолю такою популярною серед тих, хто прагне схуднути.
Спаржа має схожий ефект: вона містить клітковину, легко засвоюється і є просто джерелом вітамінів, які допомагають нормалізувати тиск, вивести з організму шкідливі токсини і стимулювати роботу серцевого м’яза.
5. Гриби
При всій своїй поживності і ситності, гриби містять дуже мало калорій. У печерицях всього 27 калорій в сирому вигляді і 50 – у смаженому, гливи трохи калорийніші – 38 калорій в сирому і до 100 калорій у смаженому вигляді.
Амінокислоти, фосфор, натрій, калій, вітаміни груп B, C і D роблять гриби корисною стравою, а вміст клітковини і білка дозволяє насититися швидко. Є навіть спеціальні грибні дієти.
При цьому чемпіонами по швидкому насиченню є гливи.
6. Рисова суміш
Дикий рис, який вважається одним з найбільш корисних видів цього продукту, насправді не рис, а насіння вологолюбної трави Zizania aquatica, яка росте в Північній Америці. Дикий рис містить мало калорій, багато клітковини і білка, а також амінокислоту триптофан, яка є природним заспокійливим засобом. Цей рис з ніжним горіховим смаком дуже швидко насичує організм.
Однак не рекомендується вживати його в чистому вигляді, адже для незвичного організму така їжа досить важка. Тому краще додавати дикий рис у рисові суміші на кшталт такої: дикий, коричневий, білий рис.
7. Картопля
Один з найбільш спірних продуктів у питанні схуднення – картопля. Однак ступінь її шкідливості перебільшена. Не всім відомо, що в картоплі вміст крохмалю нижчий, ніж у макаронах або деяких крупах.
Велике значення має і спосіб приготування. Запечена з овочами і оливковою олією або варена картопля не зашкодить фігурі, оскільки такий продукт зберігає всі корисні властивості. Відмовтеся від вершкового масла і м’яса в поєднанні з картоплею, а також від смаженої картоплі на користь вищезгаданих варіантів приготування, і тоді продукт допоможе боротися із зайвими сантиметрами на талії, а не додасть їх.
