Наука сну: як навчитись висипатись
Правило 1. Ніяких перекусів
За кілька годин до сну потрібно відмовитися від їжі. Вживання їжі уповільнює вироблення мелатоніну (гормону сну) і соматотропіну (гормону росту). Якщо їсти на ніч, не вийде виспатися і не відбудеться ніякого відновлення під час сну.
Пити каву взагалі не дуже корисно, а перед сном і зовсім шкідливо. Кофеїн знижує рівень аденозину, що не дозволяє заснути.
Правило 2. Геть синє світло
Холодне синє світло наполовину зменшує вироблення мелатоніну. А світлодіоди всіх наших гаджетів дають якраз таке світло. Тому за кілька годин до сну від використання пристроїв краще відмовитися.
Якщо без них ніяк не обійтися, виставляйте на таймері нічний режим: в певний час гаджет автоматично знизить інтенсивність підсвічування екрану.
Також можна використовувати помаранчеві окуляри (наприклад, Gunnar Optiks). Вони дозволяють очам розслабитися і нейтралізують ефект синього світіння екрана комп’ютера.
Допомагають і розумні лампочки, які ввечері поступово згасають, імітуючи захід сонця, а вранці створюють штучний світанок. Вони можуть змінювати спектр світіння і управляються за допомогою мобільних додатків.
Правило 3. Залишайте все найнудніше на вечір
Намагайтеся не займатися перед сном нічим цікавим і захоплюючим.
Комп’ютерні ігри, книги з лихо закрученим сюжетом, жваві суперечки, непрості робочі завдання – все це краще залишити на ранок або день. А ось нудні рутинні справи дозволяють заспокоїти думки.
Психологічний стан також сильно впливає на якість сну. Іноді необхідно вилити комусь свої переживання, тим самим зменшивши їх вплив. Наприклад, можна вести щоденник, працювати з психотерапевтом або просто довіритися рідним або друзям.
Правило 4. Виробіть режим
Намагайтеся лягати в один і той самий час – так формується звичка.
Це не просто. Часто ми просто пропускаємо момент, коли потрібно бути в ліжку, тому варто встановлювати нагадування. Після дзвінка у вас є п’ять хвилин, щоб опинитися в ліжку: що б ви не робили, ви повинні все кинути і йти спати. На перебудову режиму йде трохи більше тижня. Потім тіло саме запам’ятовує, коли йому потрібно засинати, а коли – прокидатися.
Тільки не міняйте режим різко. Краще кожного дня зміщувати час відходу до сну і пробудження на 15-20 хвилин.
У період перебудови не спите днем і не намагайтеся надолужити згаяне на вихідних, валяючись в ліжку до обіду.
Правило 5. Займайтеся спортом
Регулярні тренування покращують якість сну, це доведений факт. А невелике фізичне навантаження безпосередньо перед відходом до сну допомагає розслабитися після трудового дня, розігнати кров і лімфу по організму і в кінцевому підсумку швидше заснути.
Правило 6. Приймайте засоби для поліпшення сну
Є старий перевірений засіб – ромашковий чай. Він має розслаблюючу дію. Але іноді потрібно щось дієвіше – снодійне. Прийом будь-якого снодійного обов’язково має бути узгоджено з лікарем.
Як створити кращі умови для сну
Правило 1. Виділіть час на сон
Багато хто хвалиться недосипом, вважаючи його ознакою працьовитості і продуктивності. Насправді все абсолютно навпаки.
Людина, яка хронічно не висипається, працює з геть погано, постійно хворіє і втрачає здатність до концентрації.
Правило 2. Купіть домашню метеостанцію
Вона стане в нагоді, щоб вимірювати рівень вуглекислого газу в спальні. Його висока концентрація заважає виспатися.
Нормальний показник становить 400-450 ppm. Але в спальні за ніч він може підвищитися до 1 000 або навіть 2 000 ppm. Щоб знизити його, потрібна хороша система вентиляції або хоча б відкрита кватирка.
Правило 3. Підтримуйте правильну температуру
Оптимальна температура для сну – 18-20 ° С.
Правило 4. Контролюйте вологість повітря
Сухе повітря подразнює дихальні шляхи, викликає набряк і кашель.
Вологість повітря в спальні повинна бути на рівні 50-70%.
Для створення такого мікроклімату вам знадобляться зволожувачі повітря.
Правило 5. Підберіть хорошу постільну білизну
А також матрац, ковдру і подушки. Все це повинно бути безумовно комфортним. Орієнтуйтеся не на зовнішній вигляд постільних речей, а саме на особистий комфорт.
Ліжко повинне асоціюватися тільки зі сном.
Справа в тому, що відбувається створення «якоря»: якщо ви будете працювати в ліжку, то в будь-який момент знаходження в ньому частина ваших думок буде повертатися до роботи.
Правило 6. Забезпечте тишу і темряву
Якщо прямо під вікнами проходить жвава траса, шумлять перехожі, співають птахи або гавкають собаки, не поскупилася на подвійні звуконепроникні склопакети. Вкладення окупляться, оскільки ви зможете висипатися краще, працювати ефективніше і заробляти більше.
Темрява теж дуже важлива. Вночі на вас не повинно потрапляти ні фотона світла.
Як прокидатися бадьорим
Правило 1. Обзаведіться розумним будильником
Щоб вранці відчувати себе бадьорим, потрібно прокидатися під час певної фази сну. Але звичайний будильник дзвенить в один і той же час, не піклуючись про оптимальний момент для пробудження. Тому слід використовувати будильники, орієнтовані на фази сну.
Існує безліч типів розумних будильників: фітнес-браслети, підматрацники. Також допомагає світловий будильник від Philips: він імітує світанок, що біологічно природно. Це допомагає мозку швидше прокинутися і включитися в роботу.
Правило 2. Не затримуйтеся в ліжку
Дуже важливо вставати відразу після пробудження. Не дозволяйте собі валятися «ще п’ять хвилиночок» і переставляти будильник. Ви не виспитесь, а тільки втратите час. Ще й будете злитися на себе за лінь.
Правило 3. Робіть зарядку
Після підйому виконуйте кілька вправ. Килимку для фітнесу і набору гантелей цілком достатньо для повноцінної зарядки, яка включає в себе і кардіо, і легку розтяжку, і силові вправи.
Після зарядки завжди приймайте контрастний душ. Він дає заряд бадьорості на весь день.
