12 вправ на розтяжку, які назавжди допоможуть позбутися від болю
Незалежно від причини, біль в м’язах може зробити будь-який рух важким і хворобливим.
У результаті багато людей покладаються на болезаспокійливі засоби і гелі. Однак, цей підхід є просто тимчасовим рішенням. Один із найдієвіших способів досягнення полегшення болю в м’язах – це запобігання його виникнення.
Усе, що потрібно робити, це масажі і вправи на розтяжку!
Регулярна розтяжка допоможе привести м’язи в тонус, прибрати сухість у суглобах і будь-який інший біль. Вони також допоможуть запобігти травмам, коли ви тренуєтеся, або робите щось простіше, наприклад, сідаєте в автомобіль або йдете за покупками.
А тепер переходимо до найголовнішого: 12 найкращих вправ на розтяжку, які вам потрібно регулярно виконувати.
Пам’ятайте:
- Утримуйте кожне положення протягом 20-60 секунд. Таким чином ви допоможете м’язам розслабитися.
- Часто розтягуйте хронічно хворі ділянки, так як ці області вимагають більшої уваги.
- При необхідності використовуйте розтягувальну стрічку або олію.
НЕ МОЖНА:
- Не потрібно робити різких рухів. Більш того, не намагайтеся «підстрибувати», коли встаєте. Це небезпечно для спини.
- Ніколи не розтягуйте поранені м’язи, навіть якщо ви майже одужали.
Ці вправи були розроблені Мерилін Моффат, професором фізіотерапії з Нью-Йоркського університету.
Перш ніж приступити до їх виконання, важливо пам’ятати, що якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль при виконанні, зупиніться і проконсультуйтеся з лікарем.
1) Обертання шиї.
Повільно поверніть голову вправо і утримуйте позицію протягом 30-60 секунд. Подивіться вперед, а потім повторіть на ліву сторону.
2) Нахил шиї.
Нахиліть голову вправо і покладіть праву руку на голову, поруч з лівим вухом. Не тягніть, але нехай вага вашої руки допоможе вам розтягувати шию. Повторіть на іншу сторону.
3) Обертання корпусу
Схрестіть руки на грудях і подивіться через плече, обертаючи свій корпус. Утримайте положення декілька секунд, а потім повторіть на іншу сторону.
4) Нахили назад.
Для цієї вправи вам потрібно потягнутися назад. Цього достатньо, щоб розтягнути хребет. Не перестарайтеся.
5) Нахили в сторони.
Нахиліть корпус вліво, піднявши протилежну руку над головою. Затримайтеся в цьому положенні, а потім повторіть на іншу сторону.
6) Скручування.
Нахиліться вниз, сидячи на кріслі. Переконайтеся, що ваша шия знаходиться в правильному положенні, і ви не відчуваєте болю.
7) Вправа «замок».
Верхня долоня звернена до тіла, а нижня – назовні. Спробуйте зімкнути руки за спиною. Затримайтеся в цьому положенні, а потім виконайте вправу на інші руки.
8) Потягування
Встаньте прямо і, утримуючи верхню частину своєї ноги, зігніть коліно. Воно повинно вказувати на підлогу. Протримайтеся в цьому положенні декілька секунд, а потім повторіть з іншою ногою.
9) А зараз задіємо стіну!
Ви повинні відчувати, що м’язи спини та на ногах розтягуються, особливо уздовж литок. Тримайте руки на стіні, а ноги – на підлозі. Зігніть переднє коліно, і підтягніть ближче до стіни. Протримайтеся декілька секунд, а потім повторіть з іншою ногою.
10) Згинання стегон
Ляжте на килимок або іншу м’яку поверхню. Покладіть одну ногу прямо, піднесіть протилежне коліно до грудей. Утримайте положення, а потім змініть ноги.
11) Розтяжка ніг
Вам знадобиться розтягуюча стрічка або звичайний рушник. Покладіть одну ногу на підлогу, а другу підійміть так високо, як тільки зможете (в ідеалі під кутом 90 °). Утримайте положення, а потім повторіть з іншою стороною.
12) Згинання колін
І остання, але не менш важлива розтяжка: ляжте на спину, покладіть праву гомілку на ліве стегно прямо над коліном. Утримайте положення, а потім змініть ноги.
Ці вправи допоможуть максимально полегшити біль в м’язах. Виконуйте їх щодня.
А ви часто розтягуєтеся вдома?
