3 способи позбутися безпорадності
Селігман проводив експеримент над собаками за схемою умовного рефлексу Павлова. Мета – сформувати рефлекс страху на звук сигналу. Якщо у російського вченого тварини по дзвінку отримували м’ясо, то у американського колеги – удар струмом. Щоб собаки не втекли завчасно, їх фіксували в спеціальній упряжі.
Селігман був упевнений, що коли звірів переведуть у вольєр з низькою перегородкою, вони будуть втікати як тільки почують сигнал. Адже жива істота зробить все, щоб уникнути болю, чи не так? Але в новій клітці собаки сиділи на підлозі й скиглили. Жоден пес не перестрибнув перешкоду – навіть не спробував. Коли в ті ж умови помістили собаку, який не брав участі в експерименті, він з легкістю втік.
Селігман зробив висновок: коли неможливо контролювати або впливати на неприємні події, розвивається сильне почуття безпорадності. У 1976 році вчений отримав премію Американської психологічної асоціації за відкриття вивченої безпорадності.
А що ж люди?
Теорію Селігмана багато разів перевіряли вчені з різних країн. Доведено, що якщо людина систематично:
– зазнає поразки, незважаючи на всі зусилля;
– переживає важкі ситуації, в яких її дії ні на що не впливають;
– виявляється серед хаосу, де постійно змінюються правила і будь-який рух може привести до покарання –
у неї атрофується воля і бажання взагалі щось робити. Приходить апатія, а за нею – депресія. Людина здається. Вивчена безпорадність звучить, як Марія Майстриня зі старого фільму: «Що воооля, що невоооля – все одно».
Теорію про вивчену безпорадність підтверджує життя. Не обов’язково сидіти на повідку і отримувати удари струмом. Все може виявитися прозаїчніше. Коли я писала цю статтю, попросила друзів на Фейсбуці поділитися своїм досвідом переживання вивченої безпорадності. Мені розповіли:
– про невдалі спроби влаштуватися на роботу: відмова за відмовою без пояснення причин,
– про чоловіка, який міг зустріти ввечері з дорогими подарунками, а міг з агресією без видимого приводу, за настроєм. (Поруч – майже така ж історія про дружину),
– про неадекватного начальника, який щомісяця роздавав штрафи за якимось новим і нелогічним критерієм.
З боку здається, що вихід є. Перепиши резюме! Подай на розлучення! Поскаржся на начальника! Зроби ось це і ще це! Але як пес Селігмана, людина, яка загнана в безпорадність, не може перестрибнути навіть через низеньку огорожу. Вона не вірить у вихід. Вона лежить на підлозі й скиглить.
Часом навіть абьюзивного партнера або неадекватного начальника не потрібно. Геля Дьоміна, студентка на стажуванні в Кореї, розповідає, як на одному занятті професор дав класу завдання. З букв на листочках потрібно скласти назви країн. Коли виходить час, професор просить підняти руки тих, хто впевнений у своїй відповіді. І так раз за разом. До останнього завдання половина студентів здалися.
«Після того, як вирішили всі пункти, ми почали перевіряти відповіді, – розповідає Геля. – З правого боку було майже все правильно. А у хлопців зліва не було вірних відповідей взагалі. Останнє завдання (DEWENS – Sweden) вирішили тільки двоє з десяти чоловік з лівого боку. І тут професор каже: «Ось вам і підтвердження гіпотези». На екрані з’являються два варіанти тесту, який у нас був. У той час, як права група отримала абсолютно нормальний тест, у лівої групи у всіх завданнях була перепутана одна буква. Правильну відповідь в їхньому випадку отримати було неможливо. Вся сіль була в останньому питанні, про Швецію. Воно у двох команд однакове. У всіх була можливість отримати правильну відповідь. Але за минулі п’ять питань хлопці повністю переконали себе, що не можуть вирішити завдання. До моменту, коли настала черга вірної відповіді, вони просто здалися ».
Як протистояти хаосу? Що робити, якщо вивчена безпорадність вже відвойовує внутрішню територію? Чи можна не опускати руки і не здаватися апатії?
Можна. І тут вчені з життям знову заодно.
Засіб 1: Робіть щось.
Серйозно: що завгодно. Психолог Бруно Беттельгейм вижив у концтаборі до політики постійного хаосу. Керівництво табору, розповідав він, встановлювало нові заборони, часто безглузді, які суперечили одна одній. Охоронці ставили ув’язнених в ситуації, де будь-яка дія могло призвести до суворого покарання. В цьому режимі люди швидко втрачали волю і ламалися. Беттельгейм запропонував протиотруту: робити все, що не заборонено. Можеш лягти спати замість того, щоб обговорювати табірні чутки? Лягай. Можеш почистити зуби? Чисти. Не тому, що хочеш спати або дбаєш про гігієну. А тому, що так людина повертає суб’єктивний контроль в свої руки. По-перше, у неї з’являється вибір: зробити те чи інше. По-друге, в ситуації вибору вона може прийняти рішення і негайно його виконати. Що важливо – це власне, особисте рішення, прийняте самостійно. Навіть маленька дія стає вакциною проти перетворення в овоч.
Ефективність цього способу в 70-і роки підтвердили американські колеги Беттельгейма. Еллен Лангер і Джудіт Роден провели експеримент в місцях, де людина найбільш обмежена у свободі: в’язниця, будинок для людей похилого віку та притулок для бездомних. Що показали результати? Ув’язнені, яким дозволили по-своєму розставити меблі в камері й вибирати ТВ-програми, стали менш схильні до проблем зі здоров’ям і спалахів агресії. У літніх людей, які могли за своїм смаком обставити кімнату, завести рослину і вибрати фільм для вечірнього перегляду, підвищувався життєвий тонус і сповільнювався процес втрати пам’яті. А бездомні, які могли вибрати ліжко в гуртожитку і меню на обід, частіше починали шукати роботу – і знаходили.
Спосіб справлятися: робіть щось тому, що можете. Виберіть, чим зайняти вільний час перед сном, що приготувати на вечерю і як провести вихідні. Переставте меблі в кімнаті так, як вам зручніше. Знаходьте якомога більше точок контролю, в яких ви можете приймати власне рішення і виконувати його.
Що це може дати? Пам’ятайте про собак Селігмана? Проблема не в тому, що вони не могли перестрибнути бар’єр. Так і у людей: проблемою часом є не ситуація, а позбавлення волі й віри в значимість своїх дій. Підхід «роблю, тому що вибрав робити» дозволяє зберегти або повернути суб’єктивне відчуття контролю. А значить, воля НЕ від’їжджає в сторону цвинтаря, сховавшись за простирадлом, а людина продовжує рухатися в бік виходу з важкої ситуації.
Засіб 2: Геть від безпорадності – маленькими кроками.
Уявлення про себе «у мене нічого не виходить», «я нікчемний», «мої спроби нічого не змінять» складаються з окремих випадків. Ми, як в дитячій грі «з’єднай крапки», вибираємо якісь історії і з’єднуємо їх однією лінією. Виходить переконання про себе. З часом людина все більше звертає увагу на досвід, який підтверджує це переконання. І перестає бачити виключення. Хороша новина в тому, що переконання про себе можна змінити таким же чином. Цим займається, наприклад, наративна терапія: разом з допомогою практика людина вчиться бачити альтернативні історії, які з часом з’єднує в нове уявлення. Там, де раніше була історія про безпорадність, можна знайти іншу: історію про свою цінність і важливість, про значущість своїх дій, про можливість впливати на те, що відбувається.
Важливо знаходити окремі випадки в минулому: коли у мене вийшло? коли я зміг на щось вплинути? коли змінив ситуацію своїми діями? Так само важливо звертати увагу на сьогодення – ось тут допоможуть маленькі досяжні цілі. Наприклад, навести порядок в кухонній шафці або зробити важливий дзвінок, який давно відкладаєте. Нема занадто маленьких цілей – всі важливі. Впорався? Вийшло? Прекрасно! Потрібно відзначити перемогу! Відомо, що де увага – там і енергія. Чим більше уваги досягненому, тим сильніше підживлення для нової бажаної історії. Тим вище вірогідність не опустити руки.
Спосіб справлятися: ставте маленькі реальні цілі й обов’язково відмічайте їх досягнення. Ведіть список і перечитуйте його хоча б два рази на місяць. Згодом ви помітите, що цілі й досягнення стали більшими. Знайдіть можливість нагородити себе якоюсь радістю за кожен виконаний пункт.
Що це може дати? Невеликі досягнення допомагають набратися ресурсу для масштабніших дій. Наростити впевненість в своїх силах. Нанизуйте новий досвід як намистини на нитку. Згодом з окремих деталей вийде намисто – нова історія про себе: «Я важливий», «Мої дії мають значення», «Я можу впливати на своє життя».
Засіб 3: Інший погляд.
Селігман відкрив проблему, а подальше життя і кар’єру присвятив пошуку рішення. Учений з’ясував, що тварини можуть навчитися протистояти слабкості, якщо у них є попередній досвід успішних дій. Собаки, які спочатку могли відключити струм, натискаючи головою на панель в вольєрі, продовжували шукати вихід, навіть коли їх фіксували.
У співпраці з відомими психотерапевтами Селігман почав вивчати поведінку людей і їх реакції на зовнішні обставини. Двадцять років досліджень привели його до висновку: схильність тим чи іншим чином пояснювати те, що відбувається впливає на те, шукаємо ми можливість діяти чи здаємося. Люди з переконанням: «Погані речі трапляються з моєї вини» більш схильні до розвитку депресії і стану безпорадності. А ті, хто вважає «Погане може трапитися, але це не завжди моя вина і колись воно припиниться», швидше справляються і приходять до тями при несприятливих обставинах.
Селігман запропонував схему рефреймінга: переосмислення досвіду і перебудову сприйняття. Називається вона «Схема ABCDE»:
A – Adversity, несприятливий фактор. Згадайте неприємну ситуацію, яка викликає песимістичні думки і почуття безпорадності. Важливо для початку вибирати ситуації, які за шкалою від 1 до 10 ви оцінюєте не вище, ніж на 5: так досвід навчання рефреймінга буде більш безпечним.
B – Belief, переконання. Запишіть вашу інтерпретацію події: все, що думаєте про те, що сталося.
C -Consequence, наслідки. Як ви повелися в зв’язку з цією подією? Що відчували в процесі?
D – Disputation, інший погляд. Запишіть докази, які ставлять під сумнів і спростовують ваші негативні переконання.
E – Energizing, активізація. Які почуття (і можливо, вчинки) викликали нові аргументи і більш оптимістичні думки?
Спосіб справлятися: спробуйте спростувати песимістичні переконання письмово. Заведіть щоденник для запису неприємних подій і їх опрацювання за схемою ABCDE. Перечитуйте свої записи кожні кілька днів.
Що це може дати? Стресові ситуації будуть виникати завжди. Але з часом і практикою можна навчитися більш ефективно справлятися з занепокоєнням, не здаватися безпорадності й виробляти власні успішні стратегії реакції і поведінки. Енергія, яка раніше обслуговувала песимістичні переконання, вивільниться, і її можна вкласти в інші важливі сфери життя.
PS Техніка безпеки
Я рада, якщо зараз ви дочитуєте статтю, а усередині вже народжується бажання діяти. Будь ласка, проявіть обережність до себе в подальших діях. Важливо пам’ятати, що немає однозначної відповіді, яка безумовно підійде кожному. Людина та її життєва ситуація складніша, ніж найпродуманіша і найдетальніша схема. Іноді самостійна робота дає бажаний результат. А іноді потрібно заручитися зовнішньою підтримкою і / або звернутися за допомогою до фахівця. Особливо варто звернутися за професійною допомогою, якщо:
– ви відчуваєте важкі переживання і за шкалою від 1 до 10 оцінюєте їх на 7 або вище;
– ви перебуваєте в депресивному стані, все валиться з рук;
– ви почали самостійну роботу, але в процесі відчуваєте себе гірше;
– відчуття безпорадності посилюється, а негативні уявлення про себе зміцнюються.
Будь ласка, довіряйте своїм відчуттям і подбайте про себе і свій стан.
Я вірю в те, що у важких обставинах ми зустрічаємося ще і з власною силою. Вибір прочитати цю статтю і спробувати описані в ній способи вже означає, що всередині є віра в зміни і можливість руху туди, де краще. Можливість доброго майбутнього за межами сьогоднішніх обставин.
У собак Селігмана не було вибору. У нас він є. Давайте вибирати волю.
