Як кинути палити: 11 найкращих способів, на думку вчених
Як запевняють дослідники, ті, хто вирішує кинути палити, роблять до 30 спроб, перш ніж досягають успіху. Це пов’язане з труднощами відмови від шкідливих звичок в загальному, а також з індивідуальними особливостями організму.
Той метод, який спрацював у п’ятьох ваших приятелів, на вас може не подіяти. І навпаки: ви можете придумати власний спосіб зав’язати з палінням, який категорично не підійде вашим друзям, проте виявиться неймовірно ефективним конкретно у вашому випадку.
Ці 11 способів кинути палити довели свою ефективність і статистично, і науково. Спробуйте знайти серед них свій.
1. Призначте дату, щоб встигнути підготуватися
Саме з цього експерти рекомендують починати особисту боротьбу з курінням. І на те є причини.
Більшість курців хоча б раз в житті вирішували: «Все, від завтрашнього дня – жодної затяжки!» Звичайно ж, вони дотримували слова. Аж до першого нервового зриву або моменту забуття. «Ой, я з цигаркою, навіть не знаю, як так вийшло…»
Якщо ви кидаєте палити в один день, на місці цих значущих задоволень утворюється зяюча діра. Начебто все ОК, чашка кави в руці, але чогось не вистачає. І цей дефіцит псує все задоволення.
Або трохи по-іншому: раніше перекур був можливістю досить легально взяти паузу, але тепер ви не курите, а отже, підстави для перерви начебто і немає. І ось ви продовжуєте працювати без перерви, вимотуючи нервову систему і заганяючи себе в стан перманентної втоми. Не дивно, що ваша підсвідомість буде намагатися повернути рятівну цигарку, з якою пов’язані релакс і задоволення. І вона поверне, будьте певні.
Тому кидати курити із завтрашнього дня – спірний варіант. Краще призначити точну дату.
Не занадто близьку, щоб встигнути підготуватися, і не дуже далеку, щоб не передумати.
Підготовка полягає в наступному. Вам необхідно відокремити куріння від щоденних відпочинку і задоволень. Якщо ви звикли поєднувати чашечку кави з сигаретою – пийте, але без сигарети. Пообіцяйте собі: «Я зараз вип’ю кави, а перекурю через 15 хвилин» – і дотримайте обіцянки. Якщо вам потрібне неформальне спілкування з колегами, йдіть на нього без цигарок, знову-таки пообіцявши собі перекур через якийсь час.
Коли в результаті настане день Х, ваша ломка, пов’язана з відмовою від сигарети, буде вже не настільки сильною, адже принаймні психологічно ви до неї підготувалися.
2. Записуйте тригери і виключайте їх з життя
Ця рекомендація частково пов’язана з пунктом вище. Суть в тому, що часто ми могли б і не курити. Але існують ситуації, які просто змушують нас тягнутися до пачки. Це так звані тригери.
Вирахуйте їх: кілька днів скрупульозно описуйте всі моменти, коли ви починали курити. «П’ю ранкову каву». «Закурив, щоб поговорити з дівчиною». «Вийшов з колегами у двір, курю за компанію». Потім спробуйте видозмінити хоча б ті ситуації, які повторюються з дня у день.
Наприклад, якщо ви звикли викурювати сигарету під ранкову каву, почніть пити чай. Або взагалі перейдіть на здорові сніданки: навряд чи вам захочеться курити під вівсянку.
Постарайтеся виробити стратегію заміни для кожного з виявлених тригерів. Ви не позбудетеся від залежності відразу ж, проте зможете значно знизити кількість нікотину. А це серйозний крок на шляху до успіху.
3. Замініть куріння іншими задоволеннями або зайнятістю
Ідеальний час, щоб кинути палити – відпустка. Стресів, які провокують тягнутися до сигарети, немає. Цікавої діяльності повно.
Варто не взяти з собою сигарети на сплав бурхливою гірською річкою або вирушити в автобусний тур по Європі, де ніхто не буде гальмувати або провітрювати Лувр, щоб дати вам можливість перекурити, – і ви з подивом виявите, що легко обходитесь без диму ось уже кілька насичених і цікавих днів.
Головне тут – зробити з такого досвіду висновок: «Я палю не тому, що хочу, а тому, що мені просто нудно і немає чим зайнятися».
Звучить так собі, що скажете? Спробуйте втекти від нудьги. Пошукайте заняття, які змогли б замінити сигарети. І ви кинете курити.
4. Займіться спортом
Якщо говорити про замісну терапію, то фізичні вправи – один з найкращих способів. Як підтверджують дослідження, заняття спортом відволікають від думок про сигарети, піднімають настрій і дарують відчуття контролю над собою.
Попрацювавши зі штангою або пропливши один-два кілометри, ви починаєте відчувати себе сильною, вольовою людиною, якій повністю під силу не поступитися принципами заради якоїсь там затяжки.
5. Придумайте, як побороти порив
Бажання закурити найчастіше виникає спонтанно. Спочатку ми на емоціях хапаємося за сигарету, затягуємося, і лише потім мозок волає: «Що ти робиш, ми ж обіцяли!» А вже пізно.
Тому вкрай важливо витримати невелику паузу між «Ох, як хочеться закурити» і клацанням запальнички. Ця пауза дійсно невелика.
Експерти запевняють, що гостре бажання вхопитися за сигарету триває не більше 3-5 хвилин.
Придумайте, чим можна заповнити цей час, і постарайтеся зробити цю дію автоматичною.
Наприклад, потягнуло до нікотину – віджимаєтеся кілька разів. Або хвилину робите планку. Або жуєте тверде яблуко. Або гризете зубочистку. Або просто відчиняєте вікно і робите кілька глибоких вдихів.
Підійде будь-який варіант, аби замінник стабільно був під рукою в потрібний момент.
6. Підключайте соцмережі
Звучить смішно, але ті курці, хто розповідають про хід своєї боротьби зі шкідливою звичкою в соцмережах, досягають успіху значно частіше, ніж ті, хто намагається боротися з потягом до сигарет офлайн.
Завдяки Facebook або Twitter вам здається, що вас підтримують інші люди. Крім того, соцмережі наповнені мотивувальними історіями тих, хто вже зав’язав з курінням. А чим більше ми знайомимося з чужими успішними випадками, тим більше віримо в свою перемогу.
7. Збільшіть кількість овочів і фруктів в раціоні
Дослідження, проведене вченими з Університету Буффало (США), довело: чим більше овочів і фруктів споживає людина, тим легше вона переносить відмову від куріння.
Головне в тому, що потяг до тютюну наш мозок нерідко плутає з потягом до клітковини.
Пригостившись салатом з капусти або хрустким яблуком, ми обманюємо організм: йому починає здаватися, ніби бажане він вже отримав, а тому сигарета мовби неактуальна.
8. Пийте молоко
Дослідники з Університету Дьюка (США) виявили, що молоко псує смак сигарет.
Те ж дослідження заодно встановило і продукти, які, навпаки, суб’єктивно покращують смак паління. Тому якщо дійсно збираєтеся кидати, постарайтеся якомога менше тішити себе м’ясом, кавою та алкогольними напоями.
9. Будьте готовими до нікотинозамінної терапії (НЗТ)
Це один з найбільш популярних методів кинути палити. Особливо серед тих, хто вже безуспішно пробував вирішувати запитання одним махом.
Нікотинові пластирі, спеціальна жувальна гумка, спреї, льодяники дійсно допомагають впоратися з гострим потягом до тютюну, практично неминучим в першій фазі відмови від куріння.
Замісна терапія лише тимчасовий захід. Її основне завдання – полегшити процес відвикання від сигарет.
А ось що стосується поширених електронних сигарет, медики дещо збентежені з цього приводу. Так, Глен Морган (Glen Morgan) з Національного інституту раку (США) запевняє, що немає жодного клінічного дослідження, яке довело б ефективність електронних сигарет в справі боротьби з курінням.
Більш того, такі пристрої можуть бути навіть шкідливими, адже вміст картриджів не регулюється, а тому користувачі просто не в курсі, які токсини потрапляють до їх організму з кожною «безпечною» затяжкою.
10. Зверніться за допомогою до фахівця
Для початку – до терапевта. Існують ліки, які блокують рецептори в мозку, пов’язані з нікотиновою залежністю. В результаті людина поступово і м’яко відвикає від сигарет. Але лікування медикаментами має ряд побічних ефектів, тому призначати і проводити його може лише кваліфікований лікар.
Варіант – пройти поведінкову терапію за допомогою психотерапевта. Цей фахівець проаналізує ваш психологічний профіль, допоможе знайти причини, які змушують вас тягнутися до сигарет, і підкаже, як укласти спосіб життя, щоб потяг до нікотину знизився. В ідеальному випадку – до нуля.
11. Використовуйте комбінований підхід
Не треба зациклюватися на якомусь одному способі. Спробуйте зміксувати кілька методів, вибравши ті, які здаються вам найбільш розумними і комфортними. Це значно підвищить ваші шанси на успіх.
