Робота більше не приносить задоволення? Кілька порад для тих, хто «вигорів»
Навіть найкраща у світі робота, яку ви дуже любите, може призвести до вигорання. Чим наполегливіше ви працюєте і чим більш мотивовані на успіх, тим швидше доведете себе до зриву. Тому що всі ми - звичайні люди. Нам потрібен сон, їжа і відпочинок, а безперервне навантаження вбиває нас.
Випадки вигорання зустрічаються все частіше в міру розвитку технологій, які допомагають роботі дістати нас і на обідній перерві, і вдома за вечерею з сім'єю. За даними дослідження Американської психологічної асоціації та Національного центру досліджень громадської думки в Чиказькому університеті, 48% американців відчули зростання стресу за останні 5 років; 31% працевлаштованих дорослих зазнавали труднощів в управлінні своїми робітниками і сімейними обов'язками; 53% вважають, що робота їх "виснажує і перевантажує".
Товариство управління людськими ресурсами виявило, що головна причина, через яку звільняється більшість людей, це "вигорання на теперішній роботі".
Вигорання може вбити найкраще у вас. Аріана Хаффінгтон ледь не втратила око через це. Від втоми на роботі вона втратила свідомість і вдарилася обличчям об стіл, зламавши вилицю і пошкодивши око.
"Хотілося б мені повернутися в минуле і сказати собі, що насправді немає ніякого компромісу між нормальним життям і високою продуктивністю, навпаки продуктивність поліпшується, коли в житті є місце оновленню, мудрості, сюрпризам і доброті. Це вберегло б мене від величезної кількості непотрібного стресу, від вигорання і виснаження", - говорить Аріана.
Часто вигорання стає результатом невідповідності вкладених сил і результатів: коли ви відчуваєте, що вкладаєте більше, ніж отримуєте. Іноді це трапляється, коли робота не приносить задоволення, але набагато частіше через те, що ви просто не дбаєте про себе.
Перші ознаки вигорання можна помітити вже на початковому етапі. І, якщо вжити заходів, його вдасться уникнути.
ОЗНАКИ ВИГОРАННЯ
1. Проблеми зі здоров'ям
Вигорання має великий негативний вплив на ваше фізичне і психологічне здоров'я. Якщо ви скаржитеся на болі в спині, депресію, проблеми з серцем або просто часто хворієте, скоріше за все в цьому винна робота. Варто переглянути своє ставлення до неї.
2. Когнітивні проблеми
Дослідження показують, що стрес руйнує префронтальну кору - частину мозку, відповідальну за виконавчу функцію. Виконавча функція впливає на пам'ять, здатність приймати рішення, емоційний контроль і фокус. Коли ви починаєте помічати, що часто допускаєте дурні помилки, забуваєте про важливі речі, частіше схильні до емоційних спалахів або приймаєте невірні рішення, швидше за все ви починаєте вигорати.
3. Труднощі з відносинами в сім'ї і на роботі
Стрес сильно впливає на те, як ви взаємодієте з людьми. Навіть коли вам здається, що ви контролюєте себе на роботі, він покаже свою огидну гримасу, коли ввечері ви прийдете додому. Найчастіше страждають ваші відносини. Через стрес люди менш терпимі до оточуючих, втрачають холоднокровність і частіше вплутуються в дурні непотрібні конфлікти.
4. Ви приносите роботу додому
Вам знайоме це гнітюче відчуття, коли ви лежите в ліжку і не можете заснути, бо не перестаєте думати про всю ту роботу, яку ви не встигли зробити, або втратили щось важливе? Коли вдома вам не вдається викинути роботу з голови, це червоний сигнал до того, що вигорання вже тут.
5. Постійна втома
Вигорання часто йде поруч з хронічною втомою, тому що стрес висмоктує з нас всі соки. Якщо ви прокидаєтеся вранці після міцного сну нормальної тривалості, але все одно не відчуваєте себе бадьоро, а для того, щоб відкрити очі, вам необхідно випити відерце кави - час бити тривогу. Особливо якщо і на роботі ви час від часу відчуваєте сонливість.
6. Поганий настрій
Навіть якщо ви досить позитивна людина, вигорання може перетворити вас в похмурого буркотуна. Якщо ви помічаєте, що в будь-якій ситуації шукаєте тільки погане, засуджуєте інших і дозволяєте собі цинічні випади - час боротися з вигоранням.
7. Незадоволеність
Вигорання майже завжди призводить до постійного відчуття незадоволеності. Проекти і люди, які раніше тішили вас, більше не приносять позитиву. Така зміна робить будь-яке завдання дуже важким, тому що не важливо, скільки ви вкладаєте - ви просто не отримуєте майже нічого натомість.
8. Втрата мотивації
Коли ми тільки приходимо на нову цікаву роботу - якийсь час у нас триває період "медового місяця". У цій фазі мотивація виникає сама собою. В стадії вигорання ви просто не можете її знайти, щоб змусити себе виконувати роботу. Ви можете виконувати завдання, і навіть виконувати їх добре, але більше не відчуваєте драйву. Замість того, щоби працювати, тому що вам це подобається, ви працюєте через страх підвести людей, зірвати дедлайн або втратити місце.
9. Зниження продуктивності
Люди з вигоранням - це часто високоефективні співробітники. Тому коли їхня продуктивність знижується, вони не завжди відразу це помічають. Але надзвичайно важливо моніторити свої результати. Якою була ваша продуктивність місяць тому? Пів року? Рік? Якщо ви побачите істотну різницю, час зробити щось для боротьби з вигоранням.
10. Неуважність до себе
Життя - це перманентна боротьба зі спокусами, які здаються хорошими в даний момент, але погані для вас в перспективі. Коли ви починаєте вигорати, ваш самоконтроль знижується і ви починаєте простіше піддаватися таким спокусам. Стрес руйнує вашу силу волі й погано впливає на правильність рішень, а ще знижує рівень мотивації і впевненості в собі.
ЯК БОРОТИСЯ З ВИГОРАННЯМ
Якщо ви виявили у себе більшість цих ознак, не хвилюйтеся. Боротися з вигоранням можна. Вам потрібно лише трохи дистанціюватися від роботи і знайти баланс. Для цього необхідно вжити таких заходів.
Відключити зв'язок
Це найважливіша стратегія. Якщо ви не можете перервати дистанційний зв'язок з роботою - отже, ви все ще на роботі. А це заважає вам відпочити і перезарядитися. Якщо ви не можете собі дозволити на вихідних повністю відволіктися від робочого листування, то принаймні не перевіряйте пошту весь день - встановіть для цього конкретний час. Наприклад, вечір суботи - на дзвінки, вечір неділі - на email. Такі короткі періоди допоможуть хоча б на якийсь час відволіктися і перевести дух.
Звертайте увагу на сигнали вашого тіла
Простіше думати, що головний біль - результат дегідрації, живіт болить через те, що ви з'їли щось не те, шия - тому що спали в незручній позі. Але це не завжди так. Дуже часто біль - це сигнал, який ваше тіло надсилає при вигоранні. Тіло завжди розмовляє з нами - але ми не слухаємо.
Плануйте час на відпочинок
Планувати відпочинок так само важливо, як і роботу. Навіть щось просте, як "почитати 30 хвилин", може справити на вас значний позитивний ефект. Планування відпочинку і далеких від роботи активностей завжди підвищує настрій і жагу до життя.
Тримайтеся подалі від снодійного
Тут йдеться не тільки медикаменти, але й взагалі про все, що може хилити в сон, в тому числі алкоголь. Седативні речовини не тільки порушують природний процес сну, вони також можуть викликати дивні сновидіння, оскільки в мозок потрапляють токсини. Будь-які порушення природного сну не обходяться без важких наслідків. Тому якщо ви хочете уникнути вигорання, вам необхідно в першу чергу підвищити якість сну.
Організація - наше все
Велика частина стресу, який накопичується за день, викликана не надлишком роботи, а дезорганізацією, яка заважає ефективно її виконувати. Виділіть час на те, щоб спокійно організувати свої процеси, заспокоїтися і відчути, нарешті, що все під контролем.
Робіть регулярні перерви протягом робочого дня
Наша психологія влаштована таким чином, що найефективніше ми працюємо 1-1,5 години з перервами по 15 хвилин між ними. Якщо ви починаєте відчувати втому, перш ніж зробити перерву - значить ви запізнилися. Ви вже пропустили пік продуктивності й загнали себе в антипродуктивний стан. Дотримуйтеся розкладу перерв, і тоді зможете забути про хронічну втому в кінці робочого дня.
Пам'ятайте про людей, які підтримують вас
Коли ви відчуваєте стрес, вам хочеться віддалитися від людей, але насправді вони можуть стати ефективною зброєю проти вигорання. Рідні та друзі завжди здатні підтримати. Проводьте з ними більше часу, це допоможе нівелювати стрес і нагадає вам про те, що життя може бути веселим.
Все разом
Якщо всі ці практики вам не допомогли, ймовірно, проблема все-таки у вашій роботі. Неправильна робота сама по собі може призводити до вигорання. В даному випадку вам доведеться вирішувати, що для вас важливіше: ваша робота чи ваше здоров'я...
