Що таке DASH-дієта і чому, за оцінками лікарів, вона вважається найкращою для здоров’я
Що таке DASH-дієта
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – дієтичний підхід до лікування гіпертонії) – це режим харчування, який розроблявся спеціально для зниження кров’яного тиску при гіпертонії.
Однак пізніше з’ясувалося, що така дієта вирішує й інші важливі проблеми: знижує рівень холестерину, допомагає запобігти розвитку інсульту та серцевої недостатності, нормалізує вагу. Також вона визнана однією з найкращих дієт для профілактики цукрового діабету.
У чому сенс DASH-дієти
Дієта збалансована за вмістом багатьох важливих компонентів харчування (кальцій, калій, білки, рослинні волокна), які відповідають за роботу мозку і внутрішніх органів, а також за здоров’я шкіри і волосся.
Зручно ще й те, що не доводиться відстежувати кожен компонент окремо: досить віддавати перевагу тим продуктам, які нам частіше радили їсти ще в дитинстві (фрукти, овочі, зернові, білкові та молочні продукти), і зменшити кількість солі в їжі.
Головна відмінність DASH-дієти від інших дієт полягає в тому, що її розробляли для людей, яким важливо стежити за харчуванням ціле життя. Тому вам не доведеться голодувати: ви можете дозволити собі різноманітне, смачне і ситне меню, яке можна видозмінювати. Головне – дотримуватися загальних принципів.
Загальні принципи
Акцент в такій дієті робиться не на кількості їжі, а на її якості. Ось головні правила, яких необхідно дотримуватися:
Пити до 2 л рідини на добу.
Приймати їжу 5 разів на день. Вага однієї порції – не більше 215 г.
Калорійність денного раціону – в межах 2-2,5 тисяч ккал
Солодощі – не частіше 5 разів на тиждень.
Акцент на вживанні злаків, насіння, бобів, нежирного м’яса і овочів.
Пити можна все, крім газованої води та алкогольних напоїв.
Крім основних прийомів їжі дозволяється не більше 8 перекусів.
Між п’ятьма основними прийомами їжі дозволені 8 перекусів, але тільки в тому випадку, якщо ви починаєте відчувати нестерпне відчуття голоду.
Табу на алкоголь і тютюн.
Обов’язкове зниження споживання солі до 2/3 ч. л. на день.
Обов’язкове введення цільнозернового хліба в меню.
Виключити з раціону копченості, соління, жирну їжу, здобну випічку, консерви з риби та м’яса.
Що їсти можна
Згідно DASH-дієти, щоб сформувати правильний раціон, нреобхідно враховувати, яка у вас мета – схуднення чи оздоровлення. Якщо потрібно зробити наголос на зниженні ваги, то варто скласти меню так, щоб кількість калорій була меншою за дозволену. Тобто просто зменшуємо кількість порцій кожної страви.
До щоденного раціону згідно DASH дієти входять такі продукти:
Зернові – не менше 7 порцій на добу (1 порція = скибочка хліба, 1/2 склянки готових макаронів, 1/2 склянки каші).
Фрукти – не більше 5 порцій на добу (1 порція = 1 фрукт, 1/4 склянки сухофруктів, 1/2 склянки соку).
Овочі – 5 порцій на добу (1 порція = 1/2 склянки варених овочів).
Нежирні молочні продукти – 2-3 порції на день (1 порція = 50 г сиру або 0,15 л молока).
Насіння, боби, горіхи – 5 порцій на тиждень (порція = 40 г).
Жири тваринні та рослинні – 3 порції на день (1 порція = чайна ложка оливкової або лляної олії).
Солодкі страви – не частіше 5 разів на тиждень (1 ч. л. варення або меду).
Рідина – 2 л на день (вода, зелений чай, сік).
Білок – 0,2 кг пісного м’яса або риби, яєць.
Чого їсти не можна
Зрозуміло, потрібно уникати всіх шкідливих продуктів – тобто тих, до придбання і вживання яких нас підштовхує реклама:
Виключити шкідливі продукти зі свого звичайного меню можна поступово, зрештою перестати вживати всю заборонену їжу.
Як скласти собі раціон
Своє меню ви можете скласти, виходячи з правил дієти і переліку дозволених продуктів.
Щоб скласти собі раціон, не доведеться робити нічого надприродного: досить просто поступово вводити необхідні продукти і обмежити заборонені. Якщо ваша мета – схуднення, то скорочуйте кількість рекомендованих порцій на 1-2 пункти.
Зручно ще й те, що дієта дуже продумана і в Інтернеті ви зможете знайти безліч смачних страв або ціле меню, яке відповідає DASH-дієті.
Висновок
DASH-дієта – простий, безпечний і корисний режим харчування, який допоможе добре почуватися і втратити зайву вагу.
Така дієта не обмежується в часі й забезпечує надходження до організму потрібної кількості мікроелементів і вітамінів. Схуднення проходить плавно, без почуття голоду і різких стрибків ваги, а отже, організм не буде відчувати стресу.
