«Вовки» та «дельфіни»: як спланувати день відповідно до власних біоритмів
Про те, як це зробити, розповів портал Fast Company. Тут - адаптований переклад матеріалу.
Скоріш за все, ви починаєте свій день з горнятка або навіть декількох гоняток кави. На думку експерта зі здорового сну та автора книги The Power of When Майкла Бреуса, ваша потреба в кофеїні залежить від того, до якого хронотипу сну ви належите.
За словами Бреуса, коли справа доходить до засинання і пробудження, всі люди діляться на 4 хронотипи, які відповідають за формування звичок сну: "ведмедів", "левів", "вовків" і "дельфінів". Якщо ви, будучи, наприклад, "ведмедем", перестанете вести себе як "вовк", то значно полегшите цим пробудження, позбудетеся післяобідньої сонливості й зможете продуктивніше працювати впродовж дня.
Бреус вважає, що хронотип може запропонувати вам щось на зразок дорожньої карти, згідно з якою можна раціональніше і правильніше використовувати енергію свого тіла. Ось як повинен виглядати ідеальний робочий день для "ведмедів", "левів", "вовків" і "дельфінів":
"Ведмеді" складають близько 50-55% населення планети. Це люди, які працюють на результат. Вони дотримуються правильного графіка активності та відпочинку, але, можливо, не отримують достатньої кількості сну.
Ранок (7:00-11:00)
Прокиньтеся і зробіть 10-хвилинну зарядку.
З'їжте легкий сніданок (фрукти, йогурт, горіхи і склянка води).
Виділіть 15 хвилин на те, щоби спланувати свій день.
Випийте кави.
Час пікової активності (11:00-18:00)
Почніть роботу із завдання, яке вимагає підвищеної уваги.
Перекусіть трохи, а потім вийдіть на кілька хвилин на вулицю. Сонячні промені дадуть організму сигнал бути бадьорим та активним.
Їжте близько полудня - це дасть вам другий заряд енергії для важливих завдань.
Близько другої години дня ви відчуєте, що сил залишається все менше, але настрій продовжує бути на висоті. Це відмінний час для зборів, мозкових штурмів і протеїнових снеків.
Вечір (18:00-22:00)
Займіться спортом, хоча змусити себе іноді може бути важко.
Після тренування розслабтеся і присвятіть час легкій вечері.
Час після вечері - дуже вдалий для спілкування.
Закінчення дня (22:00-23:00)
Тьмяне освітлення о 10 вечора, вимкніть гаджети.
Засинайте о 23:00. "Ведмеді" можуть легко не спати допізна, але потім їм складно прокидатися зранку.
"Леви" (близько 15% населення), за словами Бреуса, зазвичай прокидаються без будильника. Вони часто починають працювати з поштою ще до того, як більшість людей прокидаються.
Ранок (5:30-10:00)
"Леви" можуть легко прокинутися о 5:30 без будильника.
Оберіть сніданок з високим вмістом протеїнів і, по можливості, без вуглеводів.
Знайдіть місце для медитації, приділіть цьому заняттю близько години, поки всі сплять.
Ранок можна також присвятити тренуванню, але для цього вистачить енергії і пізніше впродовж дня.
Ідеальний час для кави - 9 ранку.
Час пікової активності (10: 00-17: 00)
Сніданок був уже досить давно (4 години тому), тому можна дозволити собі невеликий протеїновий перекус.
В цей час максимально занурюйтесь в роботу - проводьте наради, домовляйтеся про дзвінки, працюйте над стратегічними завданнями.
Під час обіду призначте робочу зустріч.
Час з 13:00 до 14:30 присвятіть самостійній роботі або проведіть мозковий штурм.
Після 15:00 сконцентруйтеся на легшій, адміністративній роботі - жодних інтенсивних активностей.
Після роботи (17:00-21:30)
Якщо є така можливість, покиньте офіс раніше (до 17:00). До цього моменту рівень вашої енергії знизиться.
Це відмінний час для прийняття важливих рішень, якщо ви ще цього не зробили.
Вечеря повинна складатися з ідеального балансу протеїнів, здорових жирів і вуглеводів.
Закінчення дня (21:30-22:30)
У вас є трохи сил, щоби провести час з близькими або друзями, але активність вже досить низька.
Лягайте спати о 22:30.
"Вовки" (15-20% населення) ненавидять ранок, спізнюються на роботу і допивають третю чашку кави о 9 ранку.
Ранок (7:30-12:00)
Заведіть будильник на 7 ранку, але дозвольте собі поспати ще 20-30 хвилин після його дзвінка і тільки потім повноцінно прокидайтеся. Це буде нелегко.
Підійдіть до вікна і випийте склянку води - сонячне світло допоможе вам прокинутися.
Одягніть кросівки або сядьте на велосипед і вирушіть на прогулянку околицями на 20-40 хвилин. Це відмінний час для мозкового штурму.
Не відкривайте свою електронну пошту і не починайте взаємодіяти з колегами до того, як складете список справ на день.
Випийте кави об 11 і дозвольте собі, якщо є можливість, насолодитися сонячними променями.
Час пікової активності (12:00-20:00)
Робіть невідкладну роботу до 13:00.
До 14:00 ви досягнете піку своєї активності - перемикайтеся на складні завдання з вашого списку або приділіть час активному мозковому штурму.
О 17:00 ви все ще сповнені сил. Перекусіть і продовжуйте працювати. Ранній вечір - найпродуктивніший і найкреативніший для вас час, навіть незважаючи на те, що хтось із колег уже пішов додому.
Після роботи (20:00-23:00)
Після закінчення робочого дня ви можете присвятити час спорту з 19:00 або 20:00.
А після - повечеряти близько 20:00 або 21:00.
Закінчення дня (23:00-24:00)
Вимкніть всі девайси о 23:00.
Якщо ви не будете дотримуватися режиму, то можете лягати спати пізно вночі. Щоб уникнути цього, припиняйте всі активності близько опівночі.
"Дельфіни" - це люди без чіткого розпорядку дня. За даними Бреуса, до них належить 1 людина з 10. Як правило, "дельфіни" вважають, що у них безсоння і можуть надсилати електронні листи всю ніч безперервно.
Ранок (6:00-10:00)
Вставайте з ліжка і відразу йдіть на прогулянку, щоб трохи підбадьоритися і насолодитися сонцем.
Прийміть прохолодний душ до 7:30, щоби позбутися сонливості.
Поснідайте близько 8 ранку (половина вуглеводів, половина протеїнів), але поки без кофеїну.
Подумайте про цілі на день і складіть план, але не взаємодійте поки з колегами. Принаймні, до першого coffee-брейку.
Час пікової активності (10:00-18:00)
Випийте трохи кави з 9:30 до 10:00. Тільки не робіть її занадто міцною - вам потрібно менше стимулу, ніж ви думаєте.
Період з 10 години ранку до полудня - пік вашої креативності, тому працюйте посилено і виконуйте найбільш амбітні завдання, які ви запланували собі на день.
Після обіду, близько першої години дня, ви відчуєте втому, тому краще вийти на вулицю і прогулятися 15 хвилин.
До 6 вечора ви будете більш посидючі та уважні. Використовуйте цей час для виконання кропітких завдань.
Після роботи (18:00-22:00)
З'їжте банан і вирушайте на тренування з йоги. Уникайте занадто інтенсивних навантажень. Інакше ви ризикуєте не спати довше, ніж вам хотілося б.
Вечеряйте о 19:00 і використовуйте цей час для спілкування з близькими і друзями. "Дельфіни" вважають вечірній час найкращим для вирішення конфліктів і роздумів про великі ідеї та задуми.
Закінчення дня (22:00-24:00)
О 10 годині вечора починайте ритуал, який допоможе вам заснути - вимкніть смартфон і відмовтеся від телевізора. Прийміть гарячу ванну і розслабтеся. Якщо ТБ - це ваш спосіб розслабитися, обмежте час його перегляду до 90 хвилин.
Спробуйте заснути до півночі, але не сваріть себе, якщо не вдається - у вас можуть бути певні проблеми із засинанням.
Сподіваємось, ці поради допоможуть вам оптимізувати свій день та зробити його продуктивнішим ;)
