ВСЕ БУДЕ ЛЮКС

Протягом багатьох років низькокалорійні дієти та виснажливі тренування продавали нам як ефективні та єдино можливі засоби схуднення, тому багато людей навіть не підозрюють, що вони можуть завдати більше шкоди, ніж користі.

Вони спрямовані на спалювання набагато більшої кількості калорій, ніж необхідно для функціонування, що призводить до короткострокових результатів, супроводжується почуттям голоду і втомою.

Завжди краще худнути протягом тривалого періоду. Вам не тільки стане легше це робити, а й ви зможете скинути більше ваги.

Щоб схуднути протягом тижня, вам потрібно швидко створити дефіцит калорій. Це єдиний спосіб, який підтверджують дослідження. Існує безліч різних дієт, яких ви можете дотримуватися і які допоможуть досягти цього. Найпростіший спосіб – спалювати більше калорій, ніж ви їсте щодня.

Точна кількість калорій, яку людина повинна спалювати, залежить від її індивідуальної мети та складу тіла, але гарне практичне правило – прагнути до дефіциту калорій у 500 калорій на день. Це має призвести до втрати ваги приблизно на 500 г на тиждень, стверджує Майк Гемлін, особистий тренер та експерт з харчування для схуднення.

Втрата ваги 0,45-0,9 кг на тиждень безпечна. Згідно з рекомендаціями Гемліна, це становить загальний тижневий дефіцит у 3500 калорій для тих, хто хоче скинути 500 г за тиждень, та у 7000 калорій для тих, хто хоче скинути 1 кг.

Незважаючи на те, що ми спалюємо деяку кількість калорій за допомогою вправ, більшість наших щоденних спалювань калорій відбувається за рахунок так званого основного метаболізму та термогенезу активності без вправ. Це природні тілесні процеси, такі як сон, сидіння, приймання їжі та руху, які не є фізичними вправами, наприклад, прогулянка домом. Можна спалювати до 2000 калорій на день, залежно від різних особистих факторів, як описано нижче.

Щоб зрозуміти, скільки калорій ви з'їдаєте за день, відстежуйте споживання калорій. Вони вказані на етикетках більшості продуктів харчування та меню деяких ресторанів. Хоча це може бути не на 100% точним, це чудова відправна точка, що дозволяє зрозуміти, скільки калорій міститься в певних продуктах.

Почніть відстежувати споживання їжі, використовуючи обраний вами найкращий застосунок для підрахунку калорій, який сканує етикетки на продуктах, пропонує тренер з харчування та продуктивності Ардж Тіручельвам. Їжте з дефіцитом калорій і відстежуйте їх протягом коротких періодів часу, наприклад, упродовж одного тижня, уникайте надмірної затримки води, а потім поверніться до свого рівня.

Тренуйтеся щодня

Фізичні вправи необхідні досягнення дефіциту калорій і навчання того, як схуднути протягом тижня. Ви можете досягти дефіциту тільки за допомогою дієти, використовуючи описані вище процеси, але це буде набагато складніше, ніж збільшувати кількість вправ разом зі змінами в дієті, каже дієтологиня Дженна Гоуп. Поєднання активності та здорового, збалансованого харчування – найкращий спосіб підтримати здорове та стійке зниження ваги, пояснює вона.

Вправи можуть бути корисні для тих, хто хоче досягти дефіциту калорій, тому що вони допомагають спалювати більше калорій і можуть збільшити швидкість метаболізму, а це означає, що вони спалюють їх більше, навіть коли ви тренуєтеся. М'язи вашого тіла подібні до двигуна. Чим більше м'язової маси ми отримуємо від тренувань, тим більший наш двигун і тим більше палива ми можемо спалювати.

Але замість того, щоб намагатися займатися високоінтенсивними тренуваннями або бігати годинами, виберіть заняття, яке вам подобається. Вправи не повинні сприйматися як покарання, каже Гоуп. Вся річ у тому, щоб знайти заняття, що підійде саме вам.

Це може бути ходьба для схуднення, спінінг із другом, плавання як тренування для новачків, тренування вдома або просто щоденна ранкова прогулянка.

Скільки вправ вам слід робити, залежить від того, скільки ваги ви хочете скинути, але типові рекомендації пропонують 150 хвилин вправ середньої інтенсивності щотижня – це лише 21 хвилина щодня.

Просто продовжуйте рухатися

Ми спалюємо багато калорій, просто рухаючись протягом дня, тому чим більше ви рухаєтеся, тим більше калорій ви спалюєте.

Додати більше загальних рухів, щоб допомогти спалювати більше жиру і збільшити спалювання калорій, говорить Гемлін. Їдьте на роботу і назад, ходіть до продуктового магазину, вирушайте на вечірню прогулянку замість того, щоб дивитись телевізор. Ходіть вгору та вниз сходами на роботі замість того, щоб складати список. Кожна з цих речей покращить вашу загальну рухливість і допоможе вам спалити більше жиру та калорій, що допоможе досягти ваших цілей щодо зниження ваги.

Уникайте жорстких дієт

Відстеження калорій не означатиме різкого обмеження, жорсткої дієти або зміни звичок харчування. Це нестійка поведінка, каже Гоуп. Спочатку ви можете побачити, як цифри на терезах падають, але якщо ви не підживлюєте своє тіло належним чином, ви можете відчути себе млявим, похмурим та стомленим. Крім того, у вас набагато більше шансів переїдати наприкінці тижня і скасувати всі розпочаті вами процеси, показує дослідження.

Це може бути пов'язано з тим, що ви відмовляєтесь від основних груп продуктів харчування, що призводить до дефіциту поживних речовин. Обмеження споживання певних продуктів або груп продуктів також часто може призвести до того, що ви захочете їх ще більше. Це може посилити потяг до солодкого, що може призвести до повторного набору ваги після закінчення тижня жорстких обмежень.

Тяга до їжі може негативно вплинути на вашу вагу у довгостроковій перспективі та становити загрозу для вашого психічного благополуччя.

Додайте багаті поживними речовинами продукти

Не зациклюйтесь на продуктах, які зазнали ультраобробки, від яких ви відмовляєтеся, натомість зосередьтеся на поживних продуктах, які ви додасте до свого раціону. Включення до свого раціону більшу кількість продуктів, багатих на поживні речовини, може допомогти природним чином замінити деякі з найбільш «нездорових» продуктів з високим вмістом цукру та шкідливих жирів, стверджує Гоуп.

Вона рекомендує додавати в кожне приймання їжі по одній додатковій порції овочів, особливо листової зелені, такої як шпинат та капуста. Будучи одними з кращих низькокалорійних продуктів з високим вмістом білка, вони багаті на клітковину і воду, які допоможуть вам довше відчувати ситість, а також містять багато магнію і заліза для підтримки вашого рівня енергії.

Гоуп також пропонує вживати бобові, які також багаті на розчинну клітковину. Як один з ключових компонентів таких дієт, як 80/20, вони можуть допомогти в боротьбі із запаленням і сприяти стійкій втраті ваги, а також надовго збережуть почуття ситості. Спробуйте додати боби в болоньєз та тушковані страви, щоб збільшити їхній обсяг, а також додати у супи та карі, щоб збільшити кількість білка та клітковини, пропонує вона.

Вибирайте корисні закуски

За словами Гоуп, дуже важливо знати, чим перекусити під час дієти. Перекушування між їжею має невиправдано погану репутацію, але спроби насититися перекусами з високим вмістом цукру та насичених жирів не допоможуть вам досягти мети зі зниження ваги. Вони, як правило, містять більше калорій, ніж інші, і містять добавки, які порушують вироблення організмом таких гормонів, як грелін і лептин — двох, які контролюють почуття голоду або ситості, тому ви можете відчувати голод, навіть коли це не так.

Закуски можуть бути корисним інструментом для контролю рівня цукру в крові та запобігання переїданню або потягу до продуктів з високим вмістом цукру протягом дня. Закуски з високим вмістом цукру підвищують рівень цукру в крові та викликають подальший збій.

Може допомогти перехід на деякі з найкращих продуктів для схуднення. Вони підвищать почуття ситості та стабілізують рівень цукру в крові. До них належать:

• Сир на вівсяних коржах
• Натуральні йогурт та кориця
• Морквяно-огіркові палички з хумусом зниженої жирності
• Варені яйця
• Яблуко з 1 чайною ложкою арахісової олії
• Смажений нут

Пийте багато води

Вживання води не змусить вас автоматично скинути зайві кілограми, але, безумовно, полегшить короткостроковий процес навчання, як схуднути за тиждень. Згідно з дослідженням, питна вода збільшує кількість спалюваних вами калорій у стані спокою (кількість калорій, які ви спалюєте поза тренуваннями) на 30% протягом перших 10 хвилин.

Мало того, склянка води може перешкодити вам їсти, коли ви неголодні. Це також одна з найбільших помилок періодичного голодування, якої люди припускаються, намагаючись схуднути. Коли люди зневоднені, спрагу часто плутають із голодом, що призводить до переїдання. Пиття достатньої кількості води також гарантує, що ваші нирки зможуть ефективно фільтрувати токсини та відходи, зберігаючи водночас необхідні живильні речовини та електроліти. Недостатність води може призвести до твердих або грудкуватих виорожнень і перешкоджати правильному проходженню їжі через ваше тіло, викликаючи почуття здуття живота та дискомфорту, що навряд чи можна назвати мотивацією до схуднення.

Харчуйтеся свідомо

Багато хто з нас робить помилку, пережовуючи щось під час роботи або під час перегляду телевізора, а це означає, що наш мозок не реєструє належним чином те, що ми з'їли. Приймання їжі у стані відволікання може погіршити травлення та секрецію гормонів ситості. Це означає, що усвідомлення того, що ви ситі, може зайняти більше часу, що може призвести до переїдання.

Щоб уникнути цієї поширеної помилки, уникайте інших занять під час їжі та зосередьтеся винятково на їжі на своїй тарілці, пропонує Гоуп. Якщо ви хочете навчитися їсти менше, намагайтеся їсти повільніше і не поспішаючи, ретельно пережовуйте їжу і зосередьтеся на тому, як ви почуваєтеся після вживання їжі. Дослухаючись до свого тіла під час їжі, ви зможете зрозуміти, коли ситі, що може призвести до кращого контролю за порціями.

Будьте уважні до деталей

Якщо ви їсте здорову, збалансовану їжу, але все ще намагаєтеся схуднути, можливо, вам потрібно звернути увагу на деталі. Коли справа доходить до втрати ваги, зосередження уваги на дрібницях може мати великий вплив, каже Гоуп. Ви можете їсти поживний курячий салат, багатий на нежирний білок, і свій п'ятиденний раціон, але вибір заправки може саботувати ваші зусилля.

Додані соуси, заправки, цукор у чаї та каві, а також висококалорійні напої можуть підсумовуватись. Вам варто віддавати перевагу заправкам на основі оцту, а не солодким, бутильованим варіантам чи соусам, обмежуйте кількість цукру в чаї та каві та замініть висококалорійні солодкі алкогольні напої водою або низькокалорійним алкоголем, якщо хочете пити. Ці невеликі зміни з часом матимуть велике значення.

Шукайте альтернативу

Всупереч поширеній думці, щоб схуднути, необов'язково відмовлятися від улюблених продуктів, навіть якщо ви хочете досягти цього за тиждень. Ви можете замінити деякі висококалорійні продукти низькокалорійні, що принесе додаткову користь для здоров'я. Наприклад, якщо ви любите хліб, немає потреби відмовлятися від цього основного продукту на обід — натомість виберіть хліб на заквасці.

Закваска піддається процесу ферментації, який допомагає розщеплювати білки глютену і, як наслідок, може змусити вас почуватися менш роздутим, ніж звичайний хліб, пояснює Гоуп. Це також хороше джерело клітковини, вона значно ситніша, ніж інші макроелементи, за винятком білка, як пояснює дослідження.

Знайдіть компанію

Якщо вам важко схуднути, подумайте, чи є у когось у вашому оточенні така ж мета. Ви можете підтримати мотивацію один одного.

Як говорить Гемлін, наявність партнера зі схуднення може мати вирішальне значення. Наявність когось, з ким можна займатися спортом або притягати вас до відповідальності, може допомогти вам зберегти мотивацію та сприяти досягненню ваших цілей щодо зниження ваги.

Висипайтеся

Якщо ви надаєте перевагу фізичним вправам над повноцінним відпочинком, вам може бути важче схуднути за тиждень, оскільки сон відіграє фундаментальну роль у контролі ваги. Дослідження показує, що ті, хто погано спить уночі, набагато частіше переїдають наступного дня, оскільки сон впливає на наші гормони голоду.

Також доведено, що сон визначає, наскільки ефективно ми можемо тренуватися. Дослідження показало, що ті, хто погано спить, зазвичай

Чи варто намагатися схуднути за тиждень

Навчитися схуднути за тиждень можна, але це не означає, що вам потрібно це робити, каже Гоуп. Існує так багато швидких рішень, які обіцяють певну втрату ваги за короткий період часу. Однак часто чим швидше ви втрачаєте вагу, тим більша ймовірність, що ви знову наберете його.

Будь-яка вага, яку ви втратите, також навряд чи буде жировою, а скоріше водною або м'язовою. Дослідження показало, що ті, хто втратив 5% ваги свого тіла за 5 тижнів через дефіцит калорій, втратили менше жиру і більше м'язової маси та ваги води загалом порівняно з тими, хто втратив ту саму кількість ваги за 15 тижнів. Якщо скоротити до одного тижня, то малоймовірно, що яку б вагу ви не скинули, це матиме велике значення.

Однак вам, можливо, доведеться турбуватися не лише про свою вагу. Організм не призначений для періоду швидкої її втрати. Деякі з наслідків, які швидка втрата ваги може мати для організму, включають камені в жовчному міхурі, які виникають у 25% людей, зневоднення та, звичайно ж, недоїдання. Все це може призвести до подальших побічних ефектів, включаючи запаморочення, періодичний головний біль, випадання волосся, втому і закрепи, і це лише деякі з них.

Деякі люди також виявляють, що вони не втрачають вагу у разі дефіциту калорій. Втрата ваги настільки індивідуальна, що навіть якщо ви вважаєте, що у вас дефіцит від 3500 до 7000 калорій, немає жодної гарантії, що ви втратите до 1 кг.